1、首先先將雙腿張開，大概張開至與肩膀一樣的寬度即可。然後把膝蓋彎曲起來，使胸部往前傾，這時把左手放在膝蓋上按著，右手則把事先准備好的啞鈴拿在手上，同時盡量地往腳尖的方向放。接著用背部肌肉的力量將啞鈴拉回到臀部傍邊。注意拉回的時候是使用背部力量不是手部，所以胳膊保持伸直。重復做動作幾遍再換邊做。 

　　2、首先先面朝上仰躺著，然後把兩腿稍微分開一些，把膝蓋彎曲起來，接著身體的重量用手臂和雙腳支撐，撐起身體，使背部還有臀部都離開地面，並且背部和臀部成一直線。保持動作一段時間，然後把右邊腳的小腿往上伸直，接著再收回，然後換腿做。重復做幾遍，做的時候注意收緊背部的肌肉。     　　3、首先俯身俯臥在地面上，使得腹部的部位緊貼在地面。然後伸出雙手，放在腦袋後面並且相交叉。接著開始將頭部抬起來，使得胸部部位離開地面，然後保持動作一段時間，再將上身回落到地面上，重復做幾遍。注意在身體抬起的時候不要太過用力，注意控制好速度，以免弄傷自己。   　　4、首先站好，並攏雙腿，把兩手抬起放置在腦後相交叉起來，或者是直接向身體兩側張開，保持水平，接著讓胸部向前傾，然後再回來，重復做20次。   　　5、同樣地先站好，然後張開雙腿，使膝蓋部位彎曲起來，保持背部平直的基礎上使胸部往前傾，一只手分別拿著一只啞鈴，然後往兩邊張開雙手，保持手和地面水平，這時可感覺背部在用力，重復做動作20次。