NO.1小舉重動作

　　直立，雙腳比肩略寬，抬頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張後停止後返回到起始動作。在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重復15次左右。每周進行2次，每次完成4組以上。

　　這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來很有線條，雙肩看起來很有型。

　　NO.2手放後背支撐

　　雙臂置於身後，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關節、肩關節、髋關節和膝關節處在90度角的狀態，雙臂夾緊在軀干兩側。要將注意力放在肩關節的發力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。慢慢伸直手臂至肘關節伸直後返回到起始動作，但不要鎖死肘關節。重復12-15次，每周進行1次，每次完成4組以上。

　　這是一個對肩部前側很有效的動作，也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運動到的肌肉，長期堅持每次達到運動量，背部肌肉燃燒效果會很好。

　　NO.3手臂半拉伸

　　筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側水平打開至付關節要離開軀干時停止，返回到起始動作，手臂不要伸直。在整個練習中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關節盡量要貼緊軀干。重復15次左右，每周進行2次。

　　很多女性的肩部過度內旋，造成圓肩，對頸椎也會產生不良的後果，多做這個練習可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產生更緊致的效果。手臂在拉伸的過程中也會牽動背部肌肉，活動肩胛骨。

　　NO.4單臂支撐

　　如圖，背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，(如覺得難度太大，可將雙腿做前後交叉狀態)。單側手臂屈肘90度。支撐於軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀干保持一直線後靜止2-3秒後，返回到起始動作，重復10次左右，每周進行2次，每次完成4組。

　　這個動作能有效地鍛煉肩部的穩定性，不僅鍛煉到側腰，對肩部鍛煉也非常有效。能改善肩膀後側的視覺效果。

　　NO.5單臂改良俯臥撐

　　如圖，用膝關節和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髋關節寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側的支撐手臂水平外展，肘關節的角度不要改變，至與背部保持同一平面後靜止2-3秒後，慢慢返回到起始動作後換另一側。在抬起單側手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要產生扭轉軀干和髋部的動作。雙手各完成1次為一組，重復5-8組，每周練習1次，完成3組以上。

　　這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩定性進行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。

　　NO.6橡皮筋運動法

　　動作一：雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈。

　　動作二：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

　　動作三：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

　　動作四：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。