因此，我建議朋友們應重視並加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來。下面的動作訪隔天練習，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復次數應為10－15RM。

　　一、持鈴聳肩

　　動作：兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。雙肩用力上提，然後放松。反復做10－15次。

　　要領：提肩後、要向後拉下，效果最好。

　　作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　二、俯身劃船

　　動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動作。反復做10次。

　　作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

　　三、站姿挺胸

　　動作：提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引，靜止5－10秒鐘。

　　要領：要用力挺胸，使肩腫內收。

　　作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。