如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2~3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

　　腹部練習

　　這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿並攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然後讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

　　跳繩練習

　　每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

　　跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標准，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用，如雙腿並合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

　　肩部練習

　　通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向後退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1~2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然後翻轉，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

　　手臂練習

　　這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立，左腿向後退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置於身側，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作。

　　頸部練習

　　因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

　　俯臥在毯子上，鼻尖貼於地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。