塑造美背必練的8個動作

　　動作一:直腿硬拉

　　這個超高效訓練動作,主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。

　　·雙手各持一副啞鈴於大腿前,反握；

　　·雙腳分立,與肩同寬,膝蓋微微彎曲；

　　·在不改變膝蓋角度的情況下,將身軀壓低,直到其與地面平行；

　　·在身體下降的過程中,保持啞鈴盡可能地接近身體；

　　·停頓,然後提起上半身恢復初始位置。

　　動作二:分腿伸展

　　這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。

　　·雙腳並攏站定,膝蓋微微彎曲,雙手背於頭後；

　　·將重量集中在右腿,左腿後撤3英尺,踮起腳尖保持平衡；

　　·腹部收縮發力,彎曲臀部,降低身軀,直到其與地面平行；

　　·緩慢地恢復站姿,整個過程中保持背部自然拱形；做8次,然後換腿重復。

　　動作三:啞鈴交替劃船

　　手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作,這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境,促使核心更加努力的工作。

　　·雙手各持一啞鈴,掌心向上握住,雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；

　　·降低身軀,直到與地面平行,背部保持自然拱形；

　　·腹部繃緊發力,彎曲左肘在身體一側做劃船動作；

　　·緩慢地降低左臂的同時,右臂做劃船動作；這是1次動作,連續完成15次。

　　動作四:拉弓射箭

　　這個動作主要訓練上背部肌群,讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械,整個動作中要感受到上背部肌肉發力。

　　·雙手各持一個啞鈴,反握,雙腳並攏站定；

　　·腹部收緊發力,手臂在胸前伸展,掌心相向；

　　·肩部後拉,並在整個運動過程中保持後拉狀態；

　　·將左肘彎曲,並將左臂後拉直到身體後方,呈拉弓姿勢,可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；

　　·伸展左臂,右臂彎曲呈拉弓姿勢；這是一次動作,共完成15次。

　　動作五:跪姿飛鳥

　　這個訓練動作需要較輕的重量,目的是背部中上部分的肌肉。

　　·雙手各持一啞鈴,跪於地上,手放於肩部的正下方,膝蓋於肩部的正下方,掌心相向；

　　·左臂保持微微彎曲,從外側上舉,在上舉過程中,要擠壓到肩胛骨；

　　·堅持1個數,然後緩慢地降低到初始位置,這是左臂的一次動作；

　　·左臂完成15次之後,換為右臂完成15次。

　　動作六:鳥與狗

　　這是一個靜態控制動作,鍛煉臀部的同時,訓練核心肌群。

　　·雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬；

　　·慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿,盡可能達到最高的位置,停留2秒,放下,重復；

　　·動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線,保持穩定,腹部緊張,不要弓身,然後換邊；這是一次動作,總共3次動作。

　　動作七:脊柱伸展

　　脊柱伸展可以通過背部的反向運動來防止背部疼痛(尤其是整天坐在電腦前的人),這個訓練可以在點贊上或地毯上進行。

　　·面朝下趴在地板上,雙腿伸直,雙臂於身體兩側,掌心向下；

　　·收縮臀大肌與腰背部的肌肉,將肩部、胸部以及手臂抬離地面；

　　·下巴微縮,手臂旋轉使拇指指向天花板,肩部後聳,並向中心收縮,肩胛骨聚在一起；

　　·動作維持2-3個數,然後慢慢將胸部放回地面,這是一個動作；完成15次。

　　動作八:仰臥抬臀

　　這個動作涉及到了全身,但重點還是背部。

　　·平躺於地板上,雙臂彎曲於身體兩側,肘部觸地,腳跟後部著地；

　　·腹部發力,向下擠壓肩胛骨,利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；

　　·堅持1個數,然後緩慢恢復躺姿,這是1個動作；完成15次。

　　以上八組瘦背運動,每個動作15次/組x3組,動作一定要規范到位。可以根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。堅持才會有效果,一起運動起來吧!

　　長期的彎腰駝背、含胸、肩膀向前夾是導致背部肥肉堆積的元凶，除了做這些瘦背的動作外，最重要的是要保持一個良好的姿態！