1.擴胸運動

　　擴胸運動可不單單只有美胸的作用，正確的擴胸方法能讓你背部的肌肉快速感覺到熱絡感，從而燃燒你背後多余的脂肪。在做擴胸運動是需要注意節奏，時快時慢更能加速脂肪的燃燒。

　　2.劃槳練習

　　當然不真的讓你在水中劃槳啦，這只需要花費你的那麼一定點的休息時間，模仿劃槳的動作，幅度可以大一點，自行調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

　　3.瑜伽瘦背

　　瑜伽瘦身很瘦女性朋友的青睐，這也是最有效的塑形運動。大家可以通過一些針對美背的瑜伽來放松精神和形體，由內而外梳理身體以達到美背瘦腰的功效。

　　貓牛式：

　　跪地，雙手著地，肩膀垂直位於手腕上方，臀部則垂直位於膝蓋上方。

　　吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

　　雙腿放松，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

　　可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

　　橋式：

　　功效：釋放壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。

　　仰躺姿勢，雙腿彎曲並攏;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。

　　上伸腿式：

　　仰臥，吸氣，兩臂伸過頭後，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

　　正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然後呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。

　　呼氣，舉起兩腿直到它們垂直於地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝，放松休息，然後重做幾次這個練習。

　　蝴蝶式：

　　准備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，並將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

　　瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。

　　雙手自然垂放身體兩側，掌心朝上使肩膀打開，身體完全放松，停留大休息。

　　眼鏡蛇式：

　　腹部著地俯臥，兩腿並攏伸直，腳掌向上，把手掌放於胸部兩側的地板上，手指並攏指向前方，手臂靠近身體兩側;額頭放於地板上，閉上眼睛，全身放松，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，保持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼於地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。

　　抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

　　4.立式俯臥撐

　　首先找一面牆，面對立正站好，身體離牆壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高於自己肩膀，展開手掌按在牆上。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，盡量每天都練習。鍛煉後背部的肌肉就會有酸酸的感覺，是的，你離蝴蝶背不遠了呢。