美背小運動分分鐘幫你

　　普拉提瘦背

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：右手抓右腳，左手及左腳向遠伸長，呼氣，抬起身體;吸氣放下。做20次後再控制10秒，做完換另一邊。

　　每日十分鐘緊致背部線條養成玲珑美背

　　橡皮筋劃船

　　訓練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂後側)

　　動作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢後拉，反復動作。

　　應注意：背部發力，上體保持正直抬頭挺胸，後拉和挺胸呈反向力。

　　數量：20-25每組，3組。

　　搏擊操

　　動作：俯臥支撐，身體伏於墊上，雙手直臂支撐於墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。

　　瘦背居家小方法隨時隨地塑玲珑美背

　　每天伸懶腰瘦背

　　每天早晨醒來的第一件事是什麼？瘦背最有效的方法教你，就是伸懶腰！將身體大幅度地放松下來，手臂張開一個大大的擁抱姿勢，肩膀向後擴張，頭盡量地向後仰，同時保持深呼吸，讓胸腔呼吸更多的新鮮空氣。伸懶腰的動作可以拉伸到背部一些經常沒被用到的肌肉，能起到緊實背部肌肉的效果。你也可以躺在被窩中伸懶腰，把腹部用力地往上挺，這樣還有利於鍛煉腹部肌肉呢。

　　睡前伸展背部

　　每天晚上睡覺之前可以適當做些仰臥起坐、俯臥撐或者伸展四肢、腰部和腹部的運動和按摩，幫助拉伸身體肌肉，減輕身體負擔。

　　站立的時候也能瘦背

　　保持站立，雙腿打開與肩同寬，將一根長橡皮筋踩在腳下，兩邊的長度留到臀部為好。雙腿微微彎曲，同時將雙手拉長橡皮筋往前平舉，在和地面保持平時的時候保持3秒後放下。一次做20次，每天保持練習3次。

　　35度角仰臥起坐

　　做法：仰臥在地上，雙腿彎曲，雙手抱著頭，將身體抬起35度角後再慢慢地下落，這個時候會感覺後背有很強的拉伸感。這樣的仰臥起坐運動不僅能夠消除背部的贅肉，還能夠鍛煉到連接背部脂肪的肩部、頸部和腰部，讓背看起來更加的挺拔；這個動作每組30-50個。

　　做仰臥起坐要注意適度，不要在一開始的時候就做很多，這樣很容易讓人感覺疲勞，腰酸背痛的，這樣不僅讓身體感覺不適，還會讓人失去堅持的動力，這樣是很不利於減肥美背的。可以在剛開始的時候少做幾個，以一定的數量為限，一步一步地做到這個數目，並一直堅持做這個數目，這樣的美背效果是最好的。

　　注意日常的姿態

　　含胸、駝背、脊柱側彎會導致背部肥胖、不美觀。坐在椅子上讓後背深陷其中，還不如挺直腰板。隨時隨刻注意平時的坐、站、行的姿態，使得整個身體感覺隨時都在向上無限延伸，可以不用付出太多的辛勞，就能夠減少背部臃腫的脂肪。

　　背部日常練習

　　無論是進行啞鈴動作還是其他的美背運動，一定要注意防止受傷，最好不要選擇過重的啞鈴或者過大的運動強度。要知道美背是一個長期的過程，貴在長期堅持。選擇一些自己喜歡或者強度不太大，但效果好的運動，會讓人更加容易堅持。