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向芙蓉姐學習 把粗腿變得性感

  訓練計劃及注意事項:

  ★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步,如果你感覺練習的難度逐步減小,將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

  ★以每個動作12組,每次一個單元起步,慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元,每次3個單元。每周可練習2-3次,每次練習需要中間間隔一日。

  ★在第一單元的每個動作中,都要放慢速度,細細體會動作給身體帶來的舒展。而在第二、三單元時,適度加快速度,但一定要對身體有良好的掌控,使得動作盡量標准穩定。

  ★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少,如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行,保證自己堅持完成每天的運動量。

  動作1:蹲坐

  起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部,掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立,腳趾向前。放松膝部,將上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

  動作關鍵點:將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

  結束動作:身體慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲,小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下,可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

  安全提示:緩慢蹲下,脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜,而不是脖子弓起,讓自己的視線在蹲坐時的最低點。

  常見錯誤:彎腰駝背,而沒有真正將身體蹲下去。

  糾正辦法:注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰,雙肩的位置高於胸。

  動作2:寬式深蹲

  起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側,雙腳略比肩寬自然開立,腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔,減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

  動作關鍵點:如果你的腿越長,或者身高越高,雙腳開立的幅度就越大。

  結束動作:臀部向後輕輕推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立,讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋,膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸,然後恢復到起始姿勢。

  安全提示:背部保持正直,腰部不要向前彎曲。

  常見錯誤:膝蓋向身體內側扣

  糾正辦法:在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動,那麼就向下壓臀部,蹲得更低,這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

  動作3:向上伸展

  起始姿勢:用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊,雙腳與臀部同寬自然開立。雙手放在臀部上,腳跟懸空。腳跟稍比踏板(樓梯)低一些,但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。

  動作關鍵點:身體盡量向上挺,伸展脊柱,讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。

  結束動作:保持腿部挺直但不是僵直,膝部在這個時候不要“鎖死”,用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定,然後恢復到起始姿勢,重復動作。

  安全提示:別讓骨盆傾斜,盡量向上伸展。

  常見錯誤:向上提升的速度過快。

  糾正辦法:抬起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力,然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。

  動作4:屈腿滾球

  起始姿勢:仰臥在健身墊或地板上,雙手自然伸直放在體側,手掌伸直,掌心向下。將雙腳放在健身球上,將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

  結束動作:利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回,在膝關節呈90度角左右時停下,此時臀部也隨之向上抬起離地。然後將球推回至動作起始位置。重復動作。

  安全提示:如果你的背部感覺疼痛或者有傷,在恢復好之前不要嘗試這個動作。

  動作5:大腿內側肌肉提升

  起始姿勢:身體朝左側臥,雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲,將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直,左腿伸直,其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。

  動作關鍵點:讓身體上部盡力向上挺直,讓脊柱感覺向下壓。

  結束動作:盡力保持身體平衡,左腿向上抬起5—10厘米左右,感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢,並重復動作。同理練習右大腿內側肌肉。

  安全提示:避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。

  標准姿勢提示:位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。

  糾正辦法:保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。

  

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