一、熱身運動

　　先在原地踏步3分鐘，讓全身熱和起來。頸部扭頭、肩部、腰部、肘關節分別運動，左邊5下，右邊5下，重復3次，假如累的話，間隔休息5秒鐘。假如想要進步運動的強度，加快燃燒卡路裡，就多重復幾遍。

　　二、彎曲膝蓋運動

　　鍛煉部位：大腿、手臂、和腹部肌肉。

　　先將兩腿伸直，左手臂自然下垂，彎曲左腿到右手掌能握到左腳後跟為止，停頓5秒，放下左腿。同樣，彎曲右腿到左手掌能握到右腳後跟，左右腿交換反復各做10次，即可休息了。

　　三、手臂推拿運動

　　鍛煉部位：手臂、肩部。

　　先坐直上半身，伸直右手臂，與水平呈45度，雙掌自然下垂。用左手彎曲輕輕從手掌處往上，螺旋狀揉捏，直至肩部，反復重復此動作兩分鐘。左手臂與右手臂道理一樣，做完後，休息1分鐘。

　　四、頸部推拿運動

　　鍛煉部位：頸部、肩部。

　　先坐直整個上半身，把遮擋頸部的衣物往掉，從耳後根頸部上方開始輕輕推拿，螺旋狀交錯推拿，力道慢慢的由輕及重直到肩部。留意整個上半身保持豎立狀態，閉上眼睛，左右交替，反復推拿3分鐘。