立姿側抬腿
1、雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。
2、吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往側邊抬,抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。停2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往側抬。
抬腿次數:連續抬15-20下,這樣為1組。建議做3-5組。可以單腳做完,3-5組後再換腳。也可左右腳交互著做,右腳做完就換左腳,反覆3-5組。組與組之間休息不要超過一分鐘。
立姿後抬腿
雙腳成站立姿勢,與肩同寬,腳尖向前,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。腳尖向前,兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往後抬,抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃,保持連續呼吸。換腿,抬腿次數和上面一模一樣。停2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往後抬。
注意事項
運動時記住以下四點:
1、上半身必須保持正直,不可以前後左右傾斜。
2、面向前,骨盆保持標准位置,不可以偏左或右旋轉。
3、運動進行時,動作必須緩慢,不可快放快舉。
4、保持呼吸的連貫性,不可憋氣。
吃雞蛋也可以瘦身?沒錯!現在就有一套包你狂瘦的食譜,它的主角就是水煮蛋。這份食譜采用的是
檸檬減肥食譜 瘦身不容錯過日常生活中,很鑫胖妹妹總是抱怨減肥老是減不下來,其實不是減不下來,有可能你用的減肥方法有誤。下面給大家介紹
減肥早餐吃什麼 吃什麼早餐容易長胖吃什麼早餐容易長胖 1.燒餅油條與飯團 早上到傳統早餐店,燒餅油條是一定要點上一份的,有時想換換口味,就會想買個飯團
喜歡吃甜又怕糖分不健康 尋找“完美” 甜味劑吃糖吃出一身病 如今尋找替代品 莫斯利對糖的愛可謂“忠貞不二”、“矢志不渝&rd