大多數白領每天窩在電腦前，最嚴重的問題不是腰部變粗，畢竟這裡的脂肪不頑固，想瘦腰並不難。背部脂肪變厚卻是OL們最難減肥的。

　　美人背兩大標准

　　第1部分：肩胛部位脂肪層厚度適中，站直時肩胛骨微微凸出，做擴胸動作時後頸處不會出現豎條的脂肪褶皺。

　　OL美背難點：長時間的曲頸、駝背，讓OL們的頸、肩部骨骼出現各種程度的變形，而脂肪也會跟隨骨骼的生長方向生長，當回復正常體態時，這些部位就容易出現脂肪堆積現象，並且不易改善。

　　第2部分：後腰處弧線優美，脊柱骨節若隱若現，腰部兩側線條流暢。

　　OL美背難點：長期保持坐姿，特別是常常在進食後立刻坐下，會增加腰椎骨骼的負擔，造成輕微變形，影響腰背部的挺拔感和線條美。

　　美背操兩步走

　　第一步：消除厚厚的後背肉

　　Step1消除肩膀厚肉

　　雙腳並攏站立，肩部放松，左手叉腰，右手握啞鈴(可以用盛滿水的水瓶替代)，慢慢由身體一側舉至頭頂，期間保持手臂打直。在頭頂保持30秒後緩慢放下，換另一只手進行重復動作，

　　Tips：肩頭肉太厚也會讓1部分看起來過於“強壯”，但大部分缺乏運動的OL都會面臨肩頭肉厚的困擾，所以打造美人背的第一步就是美化這部分的線條。做完這組動作後可以用輕輕拍打的方式舒緩肌肉。

　　Step2消除後頸部的厚厚脂肪

　　雙腳並攏站立，延續Step1的動作，左手放松，右手握啞鈴舉至頭頂，然後彎曲手肘，手臂向身體後方擴展，保持30秒後回復初始動作，換另一只手進行重復動作。

　　Tips：此動作可以分左右手單獨進行，也可以兩手同時握啞鈴進行，手肘盡量往後打，長期堅持不但可以塑造肩背部線條，還可以促進胸部的發育。

　　Step3塑造培階緊實線條

　　雙腳並攏站立，左右手握住啞鈴在頭頂交匯，手臂盡量打直，身體慢慢向一側壓下，保持30秒後回復初始動作，換另一側進行重復動作。

　　Tips：在消除多余脂肪層之後，1部分的曲線塑造也很重要，這個動作可以拉出優美的線條，身體兩側和手臂的肌肉也會變得更加緊實。

　　第二步：塑造緊實的背部曲線

　　Step1、側面支撐

　　側躺在瑜伽墊上，保持背部繃直，用腳部和一只手臂支撐身體，使全身呈現筆直狀態，另一只手向上方舉起，盡量保持此動作20秒以上。

　　Tips：初次練習此動作時可能無法堅持較長時間，不需要勉強，但至少要堅持15秒。期間保持背立B的緊繃，用腰背部支撐身體，保持全身筆直。

　　Step2正面支撐

　　俯臥在瑜伽墊上，雙臂和雙腿打直，背部緊繃支撐身體，保持30秒後貼瑜伽墊躺下，5秒後進行重復動作，5次為一組，每次進行5組最佳。

　　Tips：最簡單可操作的美背動作之一，要訣是練習期間背部始終要保持緊繃狀態，首次練習之後有明顯的酸痛感表示動作做得比較到位，這個動作十分適合工作繁忙的OL，閒暇時也可以面向牆壁模擬進行此動作，手臂推牆的同時感受肩部的力量。

　　Step3美背俯臥撐

　　俯臥在瑜伽墊上，雙臂和膝蓋支撐身體，上半身下壓，小腿翹起並交叉，背部緊繃，保持30秒後回復Step2的動作，5秒後進行重復動作5次為一組，每次進行5組最佳。

　　Tips：背部曲線升級鍛煉動作，不單可以消除背部脂肪，對於全身線條塑造也有很好的效果，要注意的是，練習時一定要用瑜伽墊(或一般的地墊)，絕對不可以在堅硬的地面進行，以免膝蓋受傷。