一方面，隨著“馬甲線”的流行，越來越多的年輕女性朋友加入到了減肥鍛煉當中，以求塑造一個完美的身型，另一方面，對於女性健身鍛煉又有著許多的“傳言”，如女性鍛煉後會長結實的肌肉，女性健身鍛煉後會沒有女人味兒等等，正是有這些“傳言”在，很多的年輕女性朋友對待運動健身更多的是采取敷衍的態度。下面就讓我們來看看一位資深女性健身教練是怎麼打破這些“傳言”的。

　　1．女人可以有肌肉嗎？

　　很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，肌肉難道就真的那麼恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有6塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮並帶動骨骼，你才能隨意活動。所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉，這話是錯的；正確的說法應該是郭富城的肌肉強，姚晨的肌肉相對較弱。

　　2．鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎？（這是很多女性最擔心的問題）

　　很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數男人拼命鍛煉，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

　　想煉出發達的肌肉，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法（大重量、每組6–12次）和一天吃8頓的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法（小重量、每組15–25次）結合來看，根本不可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

　　3．長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？（這個問題同樣有很多女性擔心）

　　前面說過，肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有6塊；脂肪是過剩營養的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉），猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會松弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就OK了！

　　4．你知道自己的基礎代謝率是多少嗎？

　　人吸收的熱量主要用在兩個方面，一個是基礎代謝，一個是行為代謝，也就是：消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等；而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭發和指甲生長、肌肉、血液和內髒運作、食物的消化和吸收（也叫食物熱效應）等，這些都要消耗熱量。

　　總之，只要你活著，哪怕一天睡覺24小時，行為代謝為0，但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路裡，男性約為1600，有的健美先生甚至能達到3000。基礎代謝一般在總代謝的50%以上；對於一個不愛運動的女性，甚至會占到80%。

　　5．你的肌肉真的很寶貴。

　　行駛100公裡，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強的人隨便做什麼，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動，需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。

　　在靜止狀態下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路裡熱量，而在日常活動下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路裡熱量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不愛運動，但怎麼吃都不發胖，很可能因為他們的基礎代謝率高，吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然，也可能因為腸胃功能不好，吸收率低。

　　6．肌肉強的人，就算睡覺也能減肥。（不是跟你吹牛，地球上確實有這麼神奇的事）

　　大家一定還記得《神雕俠侶》裡的小龍女讓楊過睡寒冰床，這樣即便在睡夢中也能增加內功；那麼人在睡覺時能否大量消耗體內多余的熱量、躺著把肥減了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你沒看錯，這不是武俠小說，也不是神話故事。

　　前面說過，肌肉不占體積，女人多長幾斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了，能大大提高基礎代謝率，過剩的營養會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日常活動還能多消耗300卡路裡熱量（1碗米飯）；即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路裡。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥，是否夢寐以求？

　　中醫減肥的原理也是通過針灸、按摩或藥物來提高人的基礎代謝率，畢竟效果有限，只能作為一種輔助手段。若想根本瘦下來，最好還是多做運動，且提高肌肉含量。不幸的是，隨著年齡增長，人的基礎代謝會慢慢降低，因此也就容易發福，這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

　　7．拼命節食能減肥嗎？

　　當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法，太害人！

　　此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

　　8．有氧運動怎麼做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”為你解密。

　　很多人都知道有氧運動能減肥，但你知道怎樣做有氧才能使“肥肉”掉得最快嗎？這裡面是有秘訣的，在健身行業內，一般通過控制運動心率來調整掉“肉”效果，告訴大家一個“卡氏公式”（男女通用）：減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（50%-60%）+靜態心率這可是私人教練的秘密法寶哦，網上幾乎搜不到，必須保存。

　　下面舉個例子：曉紅今年30歲，靜態心率為每分鐘70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值），那麼最適合她的減肥心率就是：下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144因此曉紅要做有氧運動減肥，心率應保持在每分鐘130–144次之間（可用心率表測量），在這個范圍，運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供，超過和低於這個心率效果都不好。

　　有一點必須注意，有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果，因為剛開始運動時，身體消耗的是糖分，大概20分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分鐘為宜，中途不要停止；最大不要超過120分鐘，否則身體會分解肌肉。之前最好加5-10分鐘熱身和30-45分鐘力量訓練，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態，提升減脂效果，同時也不易受傷。

　　9．為什麼我天天做運動，肥肉卻減不下來？（幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題）

　　道理很簡單：你做的不是有氧運動，所消耗的熱量並非由脂肪提供，而是來自於食物裡的糖分。

　　很多想減肥的人都犯了一個大錯誤，以為只要我運動就能消耗到脂肪，事實並非如此，脂肪是人體的儲備能量，像銀行裡的存款；而食物裡的糖分，就像錢包裡的現金。你日常花錢，肯定會先從錢包裡取，方便快捷。同樣的道理，人在運動時身體會優先取用糖分供能，只有當連續運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進來，這就是為什麼有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。

　　很多人每天堅持運動減肥，但做的不屬於有氧運動，只是把體內糖分消耗掉，完了覺得肚子發餓，吃一頓正好補回來，每次都這樣，形成一個循環，而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康，缺點是你的體質耐扛了，以後減肥難度會增大。

　　10．對於減肥，給大家的一些建議：

　　a，找出你肥胖的原因：遺傳？吃多動少？腸胃吸收率高？基礎代謝率低？體脂比超標？還是身體患有某種疾病？對症下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖，並且你從小一直胖到大，那麼減肥難度會大很多，所以千萬不能讓你的小孩發胖。

　　b，減肥期間不要天天稱體重，每個月稱1次即可，否則可能會打擊你的積極性。在臥室裡貼幾張健身小姐的海報，越能刺激神經越好，這樣更有動力。

　　c，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛；午餐6、7分飽，葷素搭配；晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一點油；睡前實在餓的話，吃兩根香蕉，喝點酸奶。時刻銘記一個道理：“消耗的熱量大於吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的。”

　　d，平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。因此以後乘車時盡量站著，給需要幫助的人讓個座。兩全其美，何樂而不為？

　　e，去健身房的話，每周至少3次，最好6-7次，每次連頭帶尾不少於2個小時。如經濟允許，可嘗試購買一些私教課程，光知道一個卡氏公式還不夠，畢竟教練經驗足，能教給你很多東西。

　　f，曾經胖過的人，即便減肥成功，以後還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，並且養成一個良好的生活習慣，把鍛煉視為終身事業。鄭重提醒大家，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。

　　g，不管方法多科學，前提是一定要堅持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會那麼多了。一個月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，否則說明你的運動量超標，一是對身體傷害大；二是會造成肌肉流失，容易反彈。

　　11．和胖紙交朋友，你也會慢慢變成一個胖紙？

　　美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查，研究發現，如果一個瘦子交了胖朋友，那麼他發生肥胖的幾率將會增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日後瘦下來的可能性竟會達到40%；如果一個胖子與另一個胖子交朋友，那麼瘦下來的可能性只有15%。

　　從社會心理學的角度講，跟胖人在一起會變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方，如果你的胖朋友食欲好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那麼你的胃口可能也會變得很好，並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你，這才是真正導致你發胖的原因。

　　結論：不要恐懼與胖人交朋友，努力保持健康的生活習慣才是王道。

　　12．做有氧運動減肥，汗出的越多效果越明顯，是這樣嗎？

　　這也是很多人常犯的一個錯誤，認為做運動出汗越多效果就越好，其實這是不對的。前面說過，做有氧運動減肥，最好使心率保持在你的減脂心率范圍之內，高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題，只要保證你的心率在減脂心率范圍內，出不出汗效果都一樣。

　　13．究竟哪些運動屬於有氧運動？哪些運動不屬於有氧運動？很多人都理解錯了。

　　大家都知道跑步算有氧運動，騎車也算，那有氧運動只有這兩樣嗎？按照專業解釋，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間一般在20分鐘或以上，運動強度在中等或中上，心率保持在你的減脂心率范圍內，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

　　所以判斷一個運動是否屬於有氧運動，1看持續時間，2看心率多少。不管做什麼運動，只要持續在20分鐘或以上，心率保持在減脂心率范圍內的即為有氧運動，這樣看來，不光是跑步和騎車，如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動，關鍵看你怎麼做，是否達到上面2個要求。