這個計劃的安排主要有以下幾個特點：
1.每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。
2.把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養和休息能實現大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長
3.這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。
具體計劃如下
第一節課：胸和三頭肌
胸：平板槓鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組
平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組
十字夾胸：8～10次/組*3組
三頭肌：窄臥推：6～8次/組*3組
仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組
下壓：8次/組*3組
第二節課：背和二頭肌
背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個
槓鈴劃船：6～8次/組*3組
或寬握下拉：6～8次/組*3組
V把下拉：6～8次/組*4組
二頭肌：站立槓鈴彎舉：6～8次/組*4組
斜板曲桿槓鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）
俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）
第三節課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌
肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組
俯身飛鳥：8～10次/組*3組
斜方肌：聳肩：6～8次/組*4組
前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組
啞鈴正曲：10~15次/組*4組
小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）
股二頭肌：俯臥勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱槓鈴片做）
下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）
第四節課：大腿（股四頭肌）
深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或後蹲）
腿舉：4～8次/組*4組
坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組
如果你無法在清晨堅持做運動怎麼辦?沒關系，因為在床上你同樣可以得到鍛煉。性愛是歡娛的，但性愛也是消耗體能較
腰腹部減肥的六大問題解答有台灣維納斯之稱的性感女神劉真，如此“出場”讓人對這樣的尤物無法抵抗。略帶野性的牛仔短褲
人氣瘦背方法 打造無暇美背第一招：精油沐浴 精油不光可以塗抹在身上，還可以進行泡浴哦。因為背部是很特殊的位置，想要自己用精油進行背部塗抹和按摩，
運動中的保鮮膜運動中的保鮮膜
