男性如何健身最有效？

　　1.循序漸進

　　每鍛煉某一部位肌肉，就應該使該肌肉連續多次受到所需要的一定強度的刺激，並要它完成一定量的工作負荷，來促使人體的組織和力量為適應這種強度的刺激和負荷而得到發展起來。在完全適應某種刺激強度和勝任該工作負荷後，就必須再逐步適當增大刺激強度和負荷量。否則，進步就會停止。

　　2.一定要進行高強度訓練

　　不溫不火的訓練對你沒有任何意義！如果你在訓練的過程中沒有痛苦的表情，就不會有收獲！在一次鍛煉課程中，每個動作的負荷是用某種重量連續做多少次數（算為一組），共做多少組構成的。一次鍛煉課程的總負荷是由各個動作的負荷相加而成的。重量愈大，次數和組數愈多，負荷量就愈大。同樣的負荷量在愈短的時間內完成，一個動作和下一個動作之間的間歇愈短，運動強度就愈大。

　　當做某個動作時感到吃力，在做到已難以繼續再做的情況下而仍然勉力再做的堅持程度愈高，對肌肉的刺激強度就愈大。負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應有所不同。處理是否得當，會影響進步的快慢。

　　男人們最在意的肌肉部位是哪裡？無非就是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌了，胸肌和腹肌可以算得上是是男人們的門面了。

　　如何練胸肌？

　　強健肌肉是男人最大的雄性魅力！，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結實的胸肌，使女人們心動、男人們羨慕，優雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫裡漂亮的胸肌若隱若現，暗藏著更魅惑的殺傷力。上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美“胸型”的一個組成部分，發達的胸肌會使你穿衣更有型，

　　以下3個動作，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫裡鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。

　　1.上斜槓鈴臥推

　　此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降槓鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。

　　2.上斜啞鈴臥推

　　光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。

　　3.低位拉力器夾胸

　　此練習可以彌補較為薄弱的上胸內側肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導致出現練習不到位的現象。

　　如何練腹肌？

　　擁有稜角分明的腹肌是男人性感與健美標志，腹肌的審美重要性與胸肌處於同等地位，微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果。為了扞衛男人的尊嚴，趕快行動起來，鏟平可惡的“小肚腩”。

　　三個動作，每周3次，結合進行每次40分鐘的有氧訓練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質量的碳水化合物和蛋白質，擁有平坦有型的6塊腹肌並不是件難事。

　　1.屈膝卷腹

　　動作要領：仰臥平躺於地，小腿曲起以地面平行，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒。基礎差者可休息60秒。

　　2.反向卷腹

　　動作要領：平躺在地板或墊子上，膝彎曲，手放置頭後面，抬腿屈膝成90度，下巴與胸之間保持一定空間（眼睛斜看天花板）。呼氣，收縮腹肌，朝胸部方向抬膝，盡量貼近胸口然後保持2秒，再徐徐回落。

　　3.器械轉腹

　　動作要領：坐在機械轉腹上，選擇較輕負重，雙手握把，雙腿夾緊固體，並使固體的位置與原始位置成直角，即為動作初始位置。使用腹肌的力量，轉至身體於雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。做3—4組。每組20-30次，組間休息為45—90秒。

　　男性朋友若是想通過健身想產生良好的鍛煉效果，必須按規定的時間進行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復性刺激，並不能產生適應性的反應。

 

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