雖然男士增加肌肉和減肥兩個目標難以同時兩全，但如果你花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

　　
　　二者兼顧的計劃

　　如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。

　　平臥推舉、上斜啞鈴推舉、坐姿劃船、啞鈴側平舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌滑輪下壓、腿屈伸等。

　　在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

　　舉例：一舉而得的鍛煉方式

　　劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增饑減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），並取得醫生的同意才可實行。

　　劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

　　變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

　　

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