【關於飲食】

　　每日蛋白質攝入：每磅體重至少1克蛋白質

　　每日熱量攝入：超支500-1000大卡

　　吃點啥：雞蛋、燕麥、堅果、水果、火雞、酸奶、全麥意面、雞肉、牛肉、魚肉、糙米

　　怎麼吃：改成少食多餐，推薦一天六頓

　　【關於訓練】

　　規矩：練腿，身體每一部分都要練，有助於刺激人體分泌荷爾蒙，每周至少訓練三次

　　訓練：

　　1.目標部位：胸必做動作：上斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推（可添加四個胸部或三頭的輔助動作）（8-10下/組*4組）

　　2.目標部位：背必做動作：單臂啞鈴劃船、高位下拉、俯身槓鈴劃船（可添加四個背部或二頭的輔助動作）（10-12下/組*4組）

　　3.目標部位：腿必做動作：腿舉、站姿提踵、槓鈴硬拉、槓鈴深蹲（可添加兩個腿部的輔助動作）（6-8下/組*4組）

　　【關於飲食】

　　該休息時就要遠離訓練，遠離健身房，給身體充分的時間來恢復生長。即使是職業運動員，也需要刻意安排休息日來最大化增肌效果。