女人一生最重要的目標之一就是要遠離肥胖，可隨著年齡的增長，減肥任務會越來越艱巨。專家稱，根據年齡制定科學的飲食和健身方法才是最有效的減肥方法。怎麼做？一起看看3個年齡段的OL私家減肥方案吧。

　　20～30歲

　　目標：減掉脂肪鍛煉肌肉

　　楊揚某計算機公司職員

　　自述現在時：比起明星們的魔鬼身材我差得太遠了，但是我也覺得自己不怎麼胖，身材適中，因此瘦身對我來說不是那麼急切，平時我不怎麼運動，飲食習慣還比較正常，一些高熱量食物不怎麼碰。

　　專家方案

　　身體狀況：此年齡段的女性因新陳代謝較快，身體中的脂肪含量相對較小。誤區：這一階段的女孩子往往以為自己還很瘦，就偷懶不做運動。

　　真相：缺乏運動會使人的肌肉萎縮、骨質疏松、降低新陳代謝。但這些變化單從身體表面上看是察覺不到的。皮包骨頭的同時也照樣會意味著脂肪的堆積，堆積在內部器官的周圍和皮膚下面，而不是通常容易看到的臀部和腿上。所以30歲過後，可能就要自食其果了。

　　立即行動

　　*通過強度訓練消耗熱量：一項研究結果證明，如果我們每周做三次5分鐘的強度鍛煉和15分鐘的增強心肺循環功能的有氧運動，8周後，肺活量將會增加20%，肌肉強度增加25%。運動時要注意身體的溫度變化，如果運動停止後還覺得熱，這說明身體的新陳代謝仍然較快，還在消耗熱量。

　　*放棄快餐食品：這一階段的女孩子，生活節奏快，吃東西也圖快，所以往往以快餐解決飲食，這不利於keep fit。如果你吃進含500卡路裡熱量的快餐食品諸如漢堡包和炸薯條，很快就能消化掉，但如果吃進的是含500卡路裡熱量的雞蛋和低脂奶酪做成的沙拉，兩個小時過後，你仍在消化這些食物。

　　*每天食用含2400卡路裡熱量的食物：早餐食用25%-30%，午餐食用40%，晚餐食用25%-30%。

　　運動推薦

　　這個年齡段的OL工作時大多是坐著，臀部容易下垂，而且胯會變得越來越寬。

　　可通過做提臀運動來防止臀部下垂：背躺在地上，雙腳搭在牆上，分開約一個臀寬，膝蓋成90度彎曲，雙手放在兩側。收緊臀部往上抬，背部盡量不要離開地面，從1數到20，再放下。全套動作重復做18次。附加運動：做三組12次下蹲運動。

　　30歲至40歲

　　目標：增加一些更有靈活度的體育運動

　　金然某保險公司職員

　　自述現在時：30歲前，體重是45公斤，而現在增加到了60公斤，30歲後，覺得控制自己的體重真的是越來越困難，我擔心生育後，會更胖。

　　身體狀況：30歲過後，許多女士都能突然感覺到，控制自己的體重是多麼的困難，那是因為人到了30歲左右，骨質疏松和肌肉萎縮，新陳代謝開始放慢，因此，堅持鍛煉就變得更加重要。

　　誤區：生育會改變身材。

　　真相：生育的確會改變身材，但堅持鍛煉，身材是可以恢復的，不過，鍛煉時間一定要適當延長，因為此階段的新陳代謝速度開始放慢。

　　立即行動

　　*隨時利用空閒時間進行小鍛煉：這一階段的女性忙工作忙家庭，蠟燭兩頭燒，常常借口沒時間鍛煉，最好的方法是每天擠出10分鐘的空閒進行小鍛煉：出去遛狗、下班回家的路上快走、做晚餐的時候踢踢腿等。

　　*不要再從事過分劇烈的運動：增加平時慢走和騎自行車的時間和頻率，以此來消耗身體多余的脂肪。

　　*延長鍛煉時間。因為身體新陳代謝的速度放慢，所以將每周做三次的強度鍛煉和增強心肺循環功能的有氧運動時間增加至20分鐘。

　　*將健身運動列入家庭計劃：全家人一起運動會增進彼此的感情，但現在的家庭一般是用電視來消磨時光。

　　*盡量減輕生活中的壓力：這一階段的女性面臨的壓力比較大，要注意不要讓壓力影響了keep fit。人長期處於壓力之下，分泌的激素會使脂肪容易沉積在腹部，還會引起多尿和高血壓等症狀。

　　*每天吸取2100至2200卡路裡熱量：一定要記住，你的年齡每增加10歲，每天就少消耗100至200卡的熱量。

　　*養成喝下午茶的習慣：消化能力不像以前那麼旺盛了，可少食多餐，午時適當吃一些東西，來杯熱茶和熱牛奶什麼的，這樣晚餐時就不會湖吃海塞。

　　*不讓生育影響你的身材：當了媽媽後，一定要堅持進行健身運動，並不要暴飲暴食。

　　運動推薦

　　這個年齡段的你可能因寶貝的誕生而喜悅，卻因腹部的贅肉而懊惱。

　　以腰部運動來消除腹部贅肉：背躺在地上，雙膝並攏微曲，雙手放在腦後，雙肩舉起，身體向右轉，雙膝同時向左放下，回到中間，換另一個方向重復剛才動作。全套動作重復做8次。

　　附加運動：做三組12次騎腳踏車動作。

　　40歲以上

　　目標：讓新陳代謝的爐子繼續燃燒

　　和虹，42歲。

　　Amy全職太太

　　自述現在時：體重一直是直線上升，20歲前，體重50公斤，30歲後，體重大約是53公斤，而現在，體重已到了58公斤。

　　身體狀況：此年齡段的女性新陳代謝已開始變得非常緩慢，在進行一項新的健身運動前，最好征求醫生的意見。

　　誤區：由於臨近更年期，肥胖不可避免。

　　真相：更年期的到來並不意味著“大勢已去”，只要調理保養得當，依然能保持窈窕身姿。

　　立即行動

　　*增加而不是減少運動量：由於更年期的影響，加劇身體肌肉萎縮和骨質疏松，為預防關節病和骨折，將每周做三次的強度鍛煉和增強心肺循環功能的有氧運動時間增加至30分鐘。

　　*轉移運動重點，加強身體的柔韌性：與其在體育館裡打乒乓球，鍛煉關節、肌肉和後背，還不如另找一些適合自己的運動方式。此年齡段女性的身體缺乏彈性，需增加一些加強身體柔韌性的體育運動，如瑜伽，一周一次或是兩次。

　　*少吃多餐：年齡越大，消化和吸收功能也就越差，試著將午餐的一半留到晚餐再吃。

　　*每天消耗1900至2000卡路裡的熱量：注意選擇食物，人造調味劑雖然能使食物更好吃，但卻無法與蘋果、藍莓等水果的天然成分相比，這些水果能預防癌症、心髒病和中風。

　　*食用豆類食品：更年期到來時，使用激素治療法會使體重增加5至10公斤，這時可以食用一些豆制品，如豆奶、豆腐、素漢堡等，這些食品能減輕更年期的潮熱、出汗等症狀。豆類食品因含有鈣，既能增強骨骼健康，還能預防心髒病。

　　運動推薦

　　這個年齡段的女性肩部容易下斜，多年的不良姿態會造成輕微的駝背。

　　做背部拉伸運動來防止駝背：站立，兩腳分開約一個臀寬，身子微曲，雙手置於腦後，然後，緩慢地將身子站直，回到開始。全套動作重復做8次。

　　附加運動：做三組12次劃漿和側舉運動。