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飲食不“低碳”一樣能減肥

  人之所以肥胖主要是因為攝入熱量多於消耗熱量,懶得運動的人就想著通過減少熱量攝入來減肥。因此,人們便提出了“低碳飲食”的減肥方法。碳水化合物、脂肪和蛋白質為人體提供能量的三大營養素。這三者當中,碳水化合物承擔最主要的供能角色,根據我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%。碳水化合物的主要食物來源有:糖類、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果類、干豆類、根莖蔬菜類(如胡蘿卜、番薯等)等。

  低碳飲食是什麼

  人之所以肥胖主要是因為攝入熱量多於消耗熱量,懶得運動的人就想著通過減少熱量攝入來減肥。而鑒於碳水化合物是身體能量最主要的營養素來源,人們便提出了“低碳飲食”的減肥方法。“低碳飲食”的概念最早是阿特金斯醫生在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》提出的,具體是指注重嚴格地限制碳水化合物的消耗量,增加蛋白質和脂肪的攝入量。減少碳水化合物攝入,增加蛋白質攝入能夠控制熱量攝入,促進肌肉增長,提高基礎代謝率,進而達到減肥的目的。

  飲食“低碳”不一定真的能減肥

  控制住了碳水化合物的攝入也就扼住了身體能量的主要來源,這是不是就意味著能減肥成功呢?不一定,這得看你怎麼吃。如果你因為碳水化合物是身體能量最主要來源就認定它的熱量高,那就真的冤枉了碳水化合物。一克的碳水化合物和一克的蛋白質分別產生4千卡的熱量,而一克的脂肪卻能產生9千卡的熱量。如果你在減少碳水化合物的攝入時並沒有控制脂肪的攝入,那麼並不會減少人體總能量的攝入,自然瘦不下來。

  對於一些平時飲食高油、高糖的人群來說,進行“低碳飲食”對於減肥和保持身體健康是有益處的。如果本身飲食結構合理卻還想為了減肥而“低碳飲食”,可能只會適得其反。

  碳水化合物是身體供能的最主要營養素,大大削減碳水化合物的攝入會造成身體供能不足,人容易感覺疲憊。碳水化合物經過分解之後的“糖分”是維持大腦運轉的唯一營養素,減少碳水化合物的攝入可會影響大腦運作,導致記憶力下降,甚至給肝髒造成負擔。再者,缺乏能量,身體代謝能力不足,影響熱量消耗,你就更難瘦下來了。

  飲食不“低碳”一樣能減肥

  我國的飲食以谷物為主。谷物是碳水化合物的一種主要食物來源,但是谷物中含有豐富的膳食纖維,吃進去不易被消化,飽腹感強,能夠減少人們對其他食物的進食,有利於控制攝入熱量。要想通過飲食減肥,不一定就得控制碳水化合物的攝入,只要在合理范圍內,不“低碳”一樣能夠減肥。那要怎麼做呢?

飲食不“低碳”一樣能減肥

  1.主食要粗細搭配

  我們常吃的精米白面經過精細加工後會缺失部分營養,其中纖維素大大減少。而相比細糧,粗糧中含有較多的纖維素,飽腹感強,還能排毒。因此,減肥飲食要注重粗細搭配。《中國居民膳食指南》建議每天要進食50g~100g的粗糧。

  2.多吃水果蔬菜

  水果和蔬菜的熱量低,纖維素豐富,是減肥的一把好手。中國營養學會建議,每天要攝入200g~400g的水果,300g~500g蔬菜。

  3.放慢進食速度

  咀嚼除了有活化大腦的效果以外,還能刺激神經中樞產生飽腹感。吃飯時多咀嚼,即使少吃也能有飽腹感。因此,進食時不要狼吞虎咽,放慢進食速度,一口一口吃,每一口咀嚼20次以上。

  4.堅持運動

  減肥離不開“管住嘴”“邁開腿”,飲食結合運動減肥才是黃道。在控制飲食攝入熱量的同時,要堅持每天運動。每次進行有氧運動堅持30分鐘以上,並且要結合一定的力量訓練,增強肌肉力量,提高基礎代謝。

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