能量充足

　　研究表明，營養充足的早餐有利於幫助恢復大腦機能，讓人集中注意力，提高觀察力以及記憶力。一頓能量充足的早餐不但可以緩解焦躁的情緒，還有助於避免午飯吃得過多。因而通過早餐攝入的能量應至少達到全日能量攝入的30%，而早餐的大部分熱量應主要來源於碳水化合物和蛋白質。

　　營養均衡

　　一頓營養均衡的早餐應該由優質的蛋白質、富含膳食纖維的碳水化合物以及少量的健康脂肪組成。

　　先來看看這例典型的中式早餐：小米粥＋燒餅＋鹹菜，在很多人看來這頓早餐有干有稀，粗細搭配，甚至還有點菜（鹹菜），應該是不錯的搭配了。其實，這樣的早餐有一個非常明顯的缺點，也是人們最容易忽視的，那就是缺乏優質蛋白。一篇發表在美國臨床營養雜志的研究表明，食用高蛋白早餐（含35g蛋白質）的人群要比食用低蛋白早餐（含13g蛋白質）或不吃早餐的人有更長時間的飽腹感，這能幫助人們在晚上避免食用高糖高脂食物。在早餐時吃雞蛋、乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品(如豆漿、豆腐腦等)，都會提高早餐的蛋白質含量。

　　在剛才的典型早餐案例中，小米粥和燒餅的主要成分是碳水化合物，它是人們日常飲食中熱量的主要來源。而我們常說的粗糧就屬於富含膳食纖維的碳水化合物。由於膳食纖維具有增加飽腹感、助於腸道蠕動、平穩血糖等優點，因而將早餐中的部分或者全部細糧（如面條、饅頭、白米粥、燒餅等）換成粗糧（窩頭、燕麥粥、豆粥、紅薯、玉米等），既可以補充膳食纖維和礦物質又能夠控制體重，防止因饑餓感過早來臨而影響上午的工作和學習。另外，在早餐中加入適量水果也是不錯的選擇。

　　早餐中適量的脂肪可以延長飽腹感，而健康的脂肪好處則不僅如此。例如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物，已被證明具有降低高膽固醇風險，從而對心髒病、中風以及2型糖尿病的預防有積極作用。植物油、堅果、牛油果等都富含這類油脂。它們對大腦的健康也起著相當重要的作用，在早餐中食用適量的健康油脂，可以讓你一天充滿活力，在提高免疫力的同時還可以幫助身體吸收食物中的胡蘿卜素、維生素A，D，E，K等脂溶性維生素。

　　想讓早餐吃得舒服，可以再加一些新鮮蔬菜。雖然不能提供很多熱量，但是蔬菜中富含膳食纖維和維生素。在早餐中搭配一些蔬菜，不但可以使人獲得更長的飽腹感，還可以補充維生素，對於平穩血糖，增加腸胃蠕動都有很好的效果。

　　清淡易消化

　　節日期間如果午餐、晚餐吃了過多的油膩、刺激性的食物，早餐就應該以清淡為主，讓味蕾和腸胃休息一下。

　　清淡是指少油少鹽，盡量選擇蒸煮炖等方法制作的食物作為節日早餐，避免食用油炸、辛辣刺激或者過鹹過甜的食物。主食可以選擇富含膳食纖維的全麥面包、玉米面發糕、燕麥粥、雜豆粥等。搭配易消化吸收的優質蛋白，例如煮雞蛋、雞蛋羹、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。同時可以用新鮮蔬菜、牛油果、堅果做個涼拌菜。這樣就可以搭配出既營養均衡又清淡適口的早餐啦。

　　相信掌握了能量充足、營養均衡以及清淡易消化這三個健康早餐要點，大家一定可以搭配出一頓又一頓完美的早餐。