一、燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

　　燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆漿機制作。

　　黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

　　蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴。

　　營養小提醒

　　1.藕裡面有澱粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物質豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之後口感更好，並增加維生素E。豆漿一杯當時喝，可以留一杯睡前半小時喝，預防饑餓。別看體積非常大，胃裡很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。

　　2.如果市售腰果中有了鹹味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。

　　二、牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂、原味)+什錦水果(300克，自己按照喜好組合)

　　牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

　　營養小提醒

　　1.蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食欲不滿足。

　　2.可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃裡會比較舒服。

　　三、涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

　　拌海芽菜：干海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨，水果醋或香醋，滴幾滴香油。

　　醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。

　　大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

　　燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。