各種各樣似是而非的運動和飲食方法真是讓人無從下手！想瘦又不願意“瘦傷”的你，一定要知道運動和“輕食”的合理搭配方法才行。

　　運動+輕食更助力

　　心心念念要減肥的你，是不是以為運動和不吃東西就會變瘦？其實不然，所謂的“空腹運動減肥”和“運動後不吃更瘦”這些運動飲食方法，不是要你挨餓，其實要搭配“輕食”才會更燃脂更助瘦的喲！

　　助力燃脂！運動前後的輕食計劃要這樣吃：

　　運動前充電能量餐：運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體充電。同時也能降低運動過後的疲勞感和饑餓感，避免運動過後血糖過度下降，出現補償性的暴飲暴食。

　　最佳食物選擇

　　●慢速吸收的碳水化合物：燕麥、全麥面包、土豆、紅薯

　　●富含優質蛋白的食物：酸奶、雞蛋

　　輕食能量餐推薦（三選其一）

　　●1杯低脂酸奶+1片全麥面包

　　●1碗牛奶燕麥

　　●1小份水果+1小把堅果

　　運動中

　　中途加餐不能少（時長>1小時）：如果你的運動時間不到1小時，只要沒有不適感，可以不為身體補充能量。但超過1小時，則需要中途加餐，為身體提供足夠的燃料，保證運動的效果，維持良好的新陳代謝哦~

　　最佳食物選擇

　　●能快速供能的快速吸收碳水化合物：高糖水果、能量棒

　　輕食加餐推薦（三選其一）

　　●一小把葡萄干

　　●1個香蕉

　　●1個能量棒

　　小編提醒：運動中補水最重要。每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

　　運動後

　　運動後45分鐘內吃增肌減脂餐：抓住運動結束後的45分鐘這個重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。這個時候你的肌肉可以快速接受營養素的補充，消耗並且吸收它們，完成肌肉的修復和增長，完全不用擔心轉變為脂肪。一旦錯過這個黃金45分鐘，肌肉修復和增長的速度將降低50%以上，更糟糕的是，你攝入的營養大部分都會轉變為脂肪儲存起來。

　　最佳食物選擇

　　●容易吸收的優質蛋白：雞蛋、魚、牛奶

　　●富含維生素的食物：新鮮果蔬

　　輕食增肌減脂餐推薦

　　●非正餐時間：1杯酸奶+1小份水果

　　●正餐時間：1份蔬菜沙拉+蒸鳕魚+1碗糙米飯

　　●正餐時間：雞肉三明治+水果沙拉

　　誤解①空腹運動減脂更快？

　　稍不注意，這些運動和飲食瘦身的營養誤區如果一犯再犯，就算瘦下來了也很容易就會讓你的身體受傷，千萬不要得不償失喲！

　　誤解①空腹運動減脂更快？

　　如瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動，可以空腹時進行，這時身體內糖原的含量比較低，運動起來後會刺激身體調動更多脂肪來供能，減脂效果要優於飯後運動。但如果已經出現明顯的饑餓感就不要運動了。如果是強度比較大的運動，比如高強度有氧間歇、力量訓練等，則不建議空腹進行，體內的糖原被大量消耗後，容易引起低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等。

　　要知道，“空腹運動”指的並不是完全地肚子空空去運動，一根香蕉或者一片面包和充足的水分補充後，才能更好地維持身體內的血糖平衡，同時高效率燃脂哦！

　　誤解②運動後不吃更容易瘦？

　　運動後讓自己餓著，不但不會增強瘦身效果，反而會損傷肌肉哦！運動過後，尤其是超過1小時的運動量，一定要及時為身體補充營養和水分，適合的食物包括燕麥、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等等，因為運動時身體會流失大量水分和電解質，也會消耗大量肝醣。如果不及時補充，因運動而受損和疲勞的肌肉則得不到及時的修復，久而久之會導致肌肉的流失以及損傷。

　　誤解③運動飲料是必備單品？

　　你看，又被精明的商家算計了吧。運動飲料真的不是給你我這種每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設計的。你流的那點汗外加電解質，真的只需要喝點礦泉水就可以補回來了。要知道，運動飲料的含糖量都不低，通常喝一瓶500ml的運動飲料就相當於吃了15~40g糖，這可都是實實在在的熱量，相當於你20分鐘白跑啦。

　　誤解④運動前三小時不吃脂肪更好？

　　以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。於是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存於肝髒中備用。

　　而最新觀點認為，就發揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為47：49：3；女運動員為33：61：2。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易於把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。

　　另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心髒、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗後，脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存於脂肪組織中。

　　運動期間五大飲食原則：

　　1、保證充足水分的攝入

　　每天1500~2000ml。有對比實驗顯示，如果控制飲水量，體重減輕的速度會比較快，但在減輕的體重中，主要為水分，脂肪非常少。反而是攝入充足水分時，雖然體重減輕的速度會慢一些，但減掉的脂肪將會增加一倍。

　　2、控制總熱量的攝入

　　不要因為你在運動就放開大膽地吃，記住一定要“邁開腿，管住嘴”。不是讓你餓著肚子運動，而是把每天攝入的總熱量降低為原來的80%，再加上一定量的運動，實現熱量的負平衡，這樣就能讓體重穩步下降，最佳幅度是每月減重2~3kg。

　　3、多吃“好碳水化合物”

　　雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的減重效果，但作為一種必須營養素，碳水化合物必須保證一定攝入量，即便是在減肥期間每天也要保證150克。你要注意的是減少血糖指數高的碳水化合物的攝入，比如糖、白米飯、面包等，它們會刺激胰島素的分泌，而胰島素會促進脂肪的合成。不妨把它們替換成血糖指數低的碳水化合物，比如荞麥、燕麥、紅薯等。

　　4、絕對不吃零食

　　絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片什麼的絕對不能吃。米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6兩米飯的量了，有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末！

　　5、有條件的，請考慮少食多餐

　　在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。