膳食纖維的功效與作用

　　膳食纖維是植物中天然普遍存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，是聚合度≥3並且不能被小腸的酶類水解、難以消化吸收、對人體有健康意義的一類物質。

　　膳食纖維分為可溶性和不可溶性。可溶性纖維對小腸內的葡萄糖和脂質吸收有影響；而不可溶性纖維在大腸中發酵而影響大腸功能。膳食纖維可以預防和改善便秘症狀，預防腸癌，有效預防和治療肥胖病，降低血糖、增加飽腹感，有效預防和控制2型糖尿病，降低血脂，有效預防高脂血症和缺血性心髒病。

　　膳食纖維食物有哪些

　　食物中的膳食纖維來自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類。比較而言，谷類中全谷類和麥麸的膳食纖維含量較多，精加工的谷類食品則含量較少。而水果和蔬菜由於水分含量較高，所以含纖維的量相對較少。不可溶膳食纖維是食物中含量最多的，包括纖維素、木質素和一些半纖維素。谷物的麸皮、全谷類和干豆類，干的蔬菜和堅果也是不可溶膳食纖維的良好來源。可溶性膳食纖維富含於燕麥、大麥、水果和一些豆類中。

　　膳食纖維可以減肥嗎

　　1、攝取足量的膳食纖維

　　每天至少攝取25-30g的膳食纖維，這樣才能夠維持均衡的營養，如果想要減掉體重，25-30g才是最合適的。但是這種膳食纖維減肥法需要循序漸進，慢慢地增加膳食纖維的攝取量，最好以1-6個星期為單位，逐漸增加即可。同時需要注意的是每天攝取的纖維最多是35g，如果超過了就有可能營養其他營養素，比如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，因此在進行高膳食纖維減肥法的時候，切忌忘記補充些礦物質和維他命。

　　2、根據平時攝取的營養素分配

　　營養師建議每天必須吃下3碟蔬菜，每碟大概是100g以及2份水果，每一份大概拳頭一樣的大小，主食以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁替代白米飯，這樣大概可以得到8-12g的纖維;每天吃2-3份的水果，大概可以得到8-12g纖維;每餐至少吃1/2碗蔬菜，這樣大概可以得到8-12g纖維。

　　3、注意補水

　　通過膳食纖維減肥的人，一定要注意大量地補充水分，同時注意以體重作為基准，比如1kg的人喝20-30cc，60kg的人就喝60×(20-30cc)=1200-1800cc。

　　日常生活中，要想多攝取膳食纖維，那麼盡量選擇高纖類的蔬果、點心多選擇富含水溶性纖維的食物、以豆類制品替代部份肉類，而且菜葉、菜梗要全吃，水果連皮吃，果汁不要濾掉渣。