飲食減肥法

　　調查顯示，當體重身高指數值大於20.5時，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現減肥的意願和行為。

　　不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區。

　　不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實際上只是解決吃的欲望，但是對身體的損害是非常大的，因為沒有碳水化合物，身體營養處於極端不平衡的狀態；不吃早餐，以為少吃一頓相當於減肥。但其實上午工作、消耗大，會造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，只喝水、吃維生素，短時間內體重下降，但後期會導致厭食症、暴食症，造成內分泌紊亂；目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運動，這其實是在蒙騙自己，因為減下去的是身體的水分，補水之後又會回來，容易反彈，並且對皮膚傷害多。

　　飲食營養干預是預防肥胖、減肥瘦身的基礎，減重膳食構成的基本原則應是，低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含復雜碳水化合物；纖系等減脂植物的合理搭配；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少控制每日攝入的總能量；使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對營養素的需要，又要使能量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

　　飽腹減肥法

　　很多人認為，只要節食就能減肥，其實不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。

　　各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。因此飲食減肥者不宜吃過多杏干或葡萄干等干果。

　　多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優於雞肉，雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

　　豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

　　減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物，體積大熱量低，可以很好地減控食欲，就可以吃飽肚子的同時也減肥。

　　部分食物熱量的換算公式：

　　10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

　　食譜

　　飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量，同時又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉，—定會堅定自己的信心。所謂科學減肥指的是科學搭配三餐，科學減肥，逐步降低熱量攝入，同時幫助體內代謝脂肪，這樣將多余脂肪代謝出體內是最為健康的減肥飲食方式。

　　周一：

　　早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包；

　　中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫魚蘿卜豆腐湯；

　　晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

　　周二：

　　早：米飯一碗、鹹菜和植提纖加一個彌猴桃；

　　中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋；

　　晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

　　周三：

　　早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子；

　　中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿；

　　晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

　　周四：

　　早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果；

　　中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜；

　　晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。

　　周五：

　　早：一小碗麥片粥加一個橙子；

　　中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜；

　　晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。

　　周六：

　　早：稀粥搾菜加上一個蘋果、植提纖和水；

　　中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;；

　　晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

　　周日：

　　早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果；

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯；

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

　　進食細節

　　不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食減肥法

　　1．矯正不良的飲食習慣

　　肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。

　　（1）固定進食時間

　　一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

　　（2）平衡熱量飲食

　　選擇好一天的飲食時間和飲食量了，然後就是要控制攝食量和熱量。

　　一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少。

　　（3）細嚼慢咽

　　生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進食速度。

　　有兩個方法可以使進食的速度放慢：

　　①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

　　每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

　　②用餐期間稍做休息

　　用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最後目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。

　　（4）專心吃

　　有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：

　　一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食欲。

　　二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。

　　所以，吃東西時一定要專注於吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。