對於上班族，在外就餐不可避免。一不小心就會攝入過多的熱量導致發胖。怎麼辦?不用怕，現在小編就教你一些降卡的小技巧，讓你輕輕松松減掉肉肉。

　　@外食第一項原則：減少油脂的攝取!

　　每個減肥的人都希望減肥的過程中能吃又能瘦，聽起來似乎像天方夜譚般，但事實上，這並非難事。因為只要對食物的認識夠清楚的話，選對食物就同時兼顧”能吃”與”能瘦”。

　　食物依營養素不同可分為五大類，每類食物下，每一份量所含的熱量與營養是大致相同的。

　　如果把一碗飯的熱量當成1的話，一碗肉類的熱量約為飯的1.7倍，水果為0.43倍，蔬菜為0.27倍，油脂則為7.7倍。因此，我們會發現影響體重最大的是油脂類。(參考下圖)

　　基本上，每匙(15公克)的油脂就有145大卡的熱量。想要減少145大卡的熱量，以運動來看，一個60公斤的人走路要走52分鐘才能消耗這麼多熱量;以少吃來看，要少吃半碗飯才能省掉這麼多熱量;但若從減少油脂來做起的話，只要減少一匙的油就可輕松減少145大卡了。

　　由此我們可知，要兼顧能吃且能瘦的最簡單原則就是減少油脂的攝取!若能利用技巧在吃每樣食物時，這邊減少個幾十大卡的熱量，那道菜減少幾十大卡的熱量，一天累積下來，想要減少個五、六百大卡的熱量，並非難事。

　　@減油實戰守則～生活化的減脂、降卡技巧!

　　技巧一：選擇烹調方法～以低脂烹調法為選擇食物的優先考量!

　　1. 減少主食的油脂的攝取。例如以粥、白飯、五穀飯、胚芽飯或糙米飯來代替炒飯、滷肉飯或雞肉飯;以湯面或羹面等來代替炒面或乾面;以水餃、蒸餃來取代煎餃、紅油炒手、水煎包。【可輕松減去100多大卡】 2.減少青菜的油脂攝取。以湯、燙、冷盤、生菜沙拉或涼拌的青菜，來取代炒青菜與炸青菜。【可輕松減去數十大卡】

　　3.減少肉類的油脂攝取。以蒸、煮、烤、燉、魯、燻、湯、冷盤、微波、涼拌等較不油的料理來取代煎、炒、炸等用油較多的肉類料理法。

　　舉例來來說，同樣是蛋，但烹調方法就有很多種，從便利商店的茶葉蛋、蒸蛋，到面攤的皮蛋、蛋花湯、蛋包，自助餐的三色蛋、滷蛋、鹹蛋、煎蛋與炒蛋等都是蛋的料理，上述料理法中除了煎蛋和炒蛋會用到較多的油以外，其他蛋所用的油脂都很少。【可輕松減去數十到上百大卡】

　　技巧二：無法選擇烹調方法時，擅用挑選食物技巧來減油!

　　1.在包/買便當時：將飯菜分開包(即便當盒只裝菜和肉，飯另外用小碗裝，或用兩層便當盒帶便當)，取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣，這種方法可以減少蔬菜與肉類料理的油滲透到白飯裡，因而有助降低油脂熱量的攝取。【可輕松減去數十大卡】

　　2. 吃肉類時：盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可輕松減去數十大卡】

　　3.吃炒或煎的食物時：盡量挑大塊、質地較硬的素材(較大塊吸油面積較少，較硬油較不容易滲透)。舉例來說，炒青椒肉片(整片的)會比青椒炒肉絲(細絲狀)吸的油少;煎豬肉排(整塊、較硬)會比煎漢堡肉(碎肉、較軟)吸的油少;挑青菜的梗吃(較硬)會比葉子(較軟)吸的油少。【可輕松減去數十大卡】

　　4. 過水燙掉油脂：以熱水或熱湯將炒菜/肉的油略燙一點掉。【可減去十多大卡】 5. 油炸食物：原則上不宜選用，不得已要吃的話，記得去皮、去裹粉，淺嚐為止。【可輕松減去數十大卡】

　　技巧三：減少額外油脂的攝取。

　　1.吃飯、面或其他菜色時：不要再額外添加香油、麻油、辣油、沙茶醬等桌上調味料。【可減去十多到數十大卡】

　　2.燙青菜：請老板不要淋油蔥與肉燥。【可減去十多到數十大卡】

　　3.現煮和現炒菜色：可請老板不要加油，或油少放一點。【可減去十多到數十大卡】

　　4.港式燒臘飯或點白飯時：吃燒臘不要淋肉汁，吃白飯時不要加肉燥或肉湯汁。【可輕松減去數十大卡】

　　5.吃沙拉時：不要加沙拉醬(若無法不沾醬的話，可將沙拉醬放在旁邊，以沾的方式代替將沙拉醬淋在生菜上的方式)。【可輕松減去數十大卡】

　　有沒有發現，即使是吃同樣的東西，但只要善用技巧，一天下來想要減少數百大卡並不難～這就是減肥的王道：能吃又能瘦!

　　@外食第二項原則：遠離”甜蜜”陷阱!

　　糖是僅次於油脂的空熱量食物。每公克的糖有4大卡的熱量，喝咖啡或茶所加的茶包，一包約有28~40大卡;而一般飲料為了讓人感到甜，約含10%左右的熱量，簡單地說，一罐350cc的飲料(如果汁、汽水等含糖飲料)約含35公克的糖，也就是140大卡左右的熱量。

　　糖之所以被列為僅次於油該注意的第二原則，除了它的高熱量、低營養問題，更因為糖不像油脂般，吃多了會飽會膩，反而會讓我們吃入更多的東西。 當糖類進入身體後會刺激胰島素分泌，將血中的糖帶到脂肪細胞裡儲存起來，如此一來除了會造成脂肪堆積外;而因為血糖降低，反而引起餓及想吃的欲望.

　　最後造成：「餓，想吃甜食」「吃了甜食，胰島素過度分泌，血糖降得太低」「血糖低，造成餓並引發食欲」…..的惡性循環，即所謂的甜食上癮症候群。更不用說，甜食攝取過度會導致蛀牙、肥胖、營養不均，或因過度刺激胰島素，造成胰島素抗性與糖尿病等健康問題了。

　　@減糖實戰守則～減少甜飲(糖類)攝取～以代糖取代砂糖的使用!

　　重點就是減少含糖飲料的攝取。一杯500cc的泡沫紅茶約含50公克的糖(200大卡左右的熱量)，若再加上珍珠、奶精、牛奶或蜂蜜等的話，熱量將更為可觀。

　　當然最好的方法是不要喝這些飲料，只喝白開水或無糖茶，但對那些無法不喝具有甜味飲料的人來說，以代糖來取代砂糖則不失為一個"享受甜蜜無負擔"的方法。