這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操!堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。趕快去買能show出身材的靓裝吧!

減肥重點: 腹部、臀部

伸展重點: 大腿外側

坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢，雙腳一齊用力並攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

減肥重點:手臂、腹部、背部、腿

拉伸重點:頸部、肩部、大腿後側

A俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。

B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5～10次。

拉伸重點:頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚

俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下颌，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復5～10次。

減肥重點:腹部、背部

拉伸重點:後背、頸部

坐姿。抬下颌，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。

站姿。雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。

減肥重點:腰部、腹部

拉伸重點:胸部、背部、臀部

屈肌臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5～10次。