在《塑型》的健身主編琳達·謝爾頓(linda shelton)設計的健身課程中，你可以流暢地從一個姿勢到另一個姿勢，被稱作文雅薩，而不是保持每一個動作。除了心血管的卡路裡消耗外，你也可用舒展你的全身，使你看起來更加修長、強健和苗條。同時，你也會增強靈活性和平衡性。

　　動作解析

　　按順序做一下動作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是沒有間隙地從一個動作到另一個動作(也不呼吸)，在進行下一個動作之前，每做一個動作心中都默數4到6個數。第一周，重復五次；然後每周增加一次，第四周的時候做到八次。

　　第一串動作要慢慢地做，一次作為熱身，每個姿勢都默數6至8個數。

　　在你開始每個動作之前，吸氣-充滿肺部，肋骨和腹部-然後一邊做動作一邊慢慢地呼氣。別著急；保持吸氣和呼氣的長度相等。

　　1、靜立姿勢

　　站立，大拇腳趾靠在一起，腳後跟稍微分開，腿伸直，收腹，手臂自然地放在兩側。

　　2、坐姿

　　膝蓋和腳一直並攏，曲膝，將重量集中在腳後跟上，就好像坐在椅子上。將手臂伸過頭頂，掌心相對，雙肩下垂。

　　3、戰斗姿勢1

　　從前一個姿勢開始，雙腿伸直，右腳後退一大步，腳趾向前。左，膝蓋彎曲，右腿要保持筆直，手臂在頭頂上伸展，放在耳朵兩側，掌心相對。

　　4、戰斗姿勢2

　　從前一個姿勢開始，，將胯分向兩邊，把腳向後轉，同時把手臂放下，與肩同高。掌心向下。(如有必要，兩腳可以分的開一點，以使前面的膝蓋可以彎曲。)回頭看你左手的中指，中指在你的面前筆直的伸開。

　　5、面朝下倒鉤

　　從前一個姿勢開始，轉動右腳的腳趾，使其與左腳誠意線；從臀部開始向前彎曲，手支撐在地板上，使左腳的兩側都剛好在肩膀前。將左腳向後邁，與右腳並攏；將臀部提起，是身體形成一個倒置的V。

　　6、支撐式

　　從前一個姿勢開始，把臀部放低，直到身體從頭到腳後跟形成一條直線。用腹肌支撐身體。

　　7、側支撐式

　　從前一個姿勢開始，雙腳並攏，向右腳側翻轉。保持雙腳並攏，雙腿筆直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直，肩向後拉。抬起右臂，將身體打開，同看著右手。

　　8、收腹

　　用力向下，然後收腹，曲肘，身體向下，只要別令肩膀向前，提臀，或者讓臀部下壓。全身向下(如圖a)，然後撐起身體回到第五式，腳向前邁一步，曲膝，然後回到第一式。(如圖b)。

　　編後：瑜伽最講究身心合一，動作並不是最重要的，最重要的是呼吸和集中精神，按照上面的圖示，你就可以找個安靜的地方，最好空氣清新，然後，靜下心來，開始你的融入自然的旅程吧！