扶牆下壓開肩

　　手臂伸直扶牆下壓，感受腋窩下後側的伸展，隨著呼吸，做10次左右。

　　作用：提拔腰部，緊實雙手肌肉，起到瘦上身的效果。

　　溫馨小貼士：練習之前，最好要先伸展下身體，這樣算是熱身，不容易受傷。

　　側壓腿

　　這是運動最基本的拉伸動作，每當伸展達到最大限度後停片刻。深呼吸，隨呼吸做8～15次動態動作，當伸展達到最大限度後，停下來等待8～15次呼吸。

　　作用：緊實大腿內外側的肌肉，達到美腿和瘦腿目的。

　　溫馨小貼士：在進行這個動作的過程中非常容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。因此在練習的過程中應該保持支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髋，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓，逐漸加大幅度，直至腳尖能夠接觸到後腦勺。

　　正壓腿

　　伸直腰背，躬身下壓，保持身體的平衡。隨呼吸做8～15次動態動作，腰背下壓要盡量挺直。

　　作用：伸展大腿內側的肌肉，增加其柔韌度增加由腰至腳部的線條美。

　　溫馨小貼士：同時可以根據身體的柔韌度，依次用肘部、前額甚至是下颌去接觸腳尖，這樣的效果將會非常好，愛美的MM不妨試試!

　　坐廣角A

　　骨盆穩定，臀部貼地，膝關節膝窩貼地，左右交替，手向對側腳的方向延伸，並且當伸展達到最大限度，停下來等待8次呼吸。

　　作用：臀部的關節因能充分打開，能糾正盆骨歪曲的問題。伸展大腿內側的肌肉，增加其柔韌度。增加由腰至腳部的線條美。充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。

　　溫馨小貼士：在左右伸展時，謹記脊椎骨必須保持挺直，保持膝蓋及腳尖向上，亦不要把頭部過分壓低，頸項應與脊椎連成一直線。

　　坐廣角C

　　手或肘部觸地，腰椎前頂，骨盆向前轉動。完成8次呼吸。

　　作用：盡最大限度貼近地面，感受腰身的伸展與腿內側肌肉的伸縮。

　　溫馨小提示：盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。整個過程脊椎骨必須保持挺直。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習時以感覺舒適為限度，這樣效果才會更好。

　　抬腿向上

　　左腿伸直貼地，骨盆擺正，區右腿後膝關節在身體外側，呼氣時用力將膝關節向伸直方向運動，吸氣時還原，完成1個呼吸。當伸展達到最大限度後停留片刻，調整呼吸，換個方向繼續做。

　　作用：有效消除水腫，鍛煉到大小腿肌肉，達到瘦腿的效果。

　　溫馨小貼士：做完不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿並攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然後慢慢放下。做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部!