一、椅子姿勢

　 　椅子姿勢：這個椅子姿勢就像坐在透明椅子上。是很辛苦的動作，也是對塑形很有好處的動作。

　　先把兩腳張開，到可以容納兩個拳頭的程度。前後要保持直線，絕對不能往裡或往外歪曲。然後手臂向前伸，一邊吸氣，一邊往後推腰部。以這個狀態，一邊呼氣，一邊向下坐，就像坐在透明椅子上，膝蓋保持90度。膝蓋不能到腳趾前面。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感覺，然後腳趾翹起。現在開始是受罰的動作。我臀部、肩膀、大腿的贅肉在消失，在顫抖。努力堅持，堅持30秒。臀部越來越往前移，說明贅肉多。身體重心放在腳後跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂。再往後拉伸一點，累的時候收緊腹部。腿在顫抖，腿現在開始顫抖了。膝蓋間的距離絕對不能縮小。膝蓋和腳保持直線姿勢。三，二，一，慢慢站直。放松身體，輕松的呼吸3次。

　  二、彎弓姿勢 

　　彎弓姿勢有助於塑造臀部曲線，還有腿部曲線，以及全身的平衡感都是非常好的動作。雖然很累，但是忍耐，堅持下來的話，會造就身體美好曲線。先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內側。慢慢把腿舉向天空。這時候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。用鏡子看的時候，自己的膝蓋不往外抬高，要往裡推移。都抬上去後，慢慢彎下身體，堅持30秒。這個動作可消除背部和腰側的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身體全部體重平均分散到腳掌。右手跟用力往前伸，視線望向遠方。在某處定點注視很重要。全部精神集中在姿勢。三，二，一，站直。

　　現在做反面動作。先把右手貼在耳邊舉向天空。左手放在右手旁邊成90度。左腳抬起來，用左手抓住腳祼內側。從鏡子看，要盡量看不見膝蓋。打開身體，將膝蓋躲在後面。就像我的腿向天空拉高似的。從腳跟開始舉高，從頭部以上看見腳跟時，慢慢彎下上身，求得更大的柔韌性。堅持30秒。突然彎曲膝蓋可能會有危險，因此需將右膝蓋站得更直。這個動作是高難度動作，要做到完美需要很長的時間。不能堅持的人，一開始不要太勉強，以稍微抬高膝蓋的狀態，集中精神做。三，二，一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　三、鷹姿勢

　　鷹姿勢：對下身很壯，比較肥胖的人很有效。會每天看到腿部越來越苗條的效果。

　　先把手臂舉向天空吸氣。呼氣時右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往後推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒。抬起右腿放在左腿上。這時就像擰衣服一樣擰緊。下身肥胖的人，希望擰得更緊一點。能擰到腳跟的人擰到腳跟，做不到的人，可以把腳大拇趾像這樣輕輕放在地面。最好是能擰到最後，堅持30秒。手臂不能完全擰緊的人，將兩手放在肩膀，像抱住一樣。將肩膀往下壓，並堅持。但是，為了以後能更擰更緊，很堅持。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　接下來是反面。臀部往後，往下坐。抬起左腿，請固定。還有，真得很想減腿部贅肉的人，在腿部多用力擰緊。肩膀往下壓，堅持30秒。這個動作使肩膀和肩膀後的肌肉活躍起來，放松緊張的肩部肌肉，擰緊身體，對生理期間也很有益處。現在肩膀肌肉酸痛，腿部顫抖了吧。請再堅持一會兒吧。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。