1、三角式

　　①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。

　　②右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。

　　③腰用力使身體向右側彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。

　　④注意盡量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。

　　2、側角扭轉結合伸展式

　　①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。

　　②右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。

　　③彎曲右膝，使小腿垂直於地面，左腳繃直。

　　④右手向下碰地，放在右腳外側，左臂向外伸直拉伸。

　　⑤維持動作呼吸5-10次，換邊重復。

　　3、上雙角式

　　①雙腳打開，約3倍肩寬。

　　②身體前屈，頭頂在地上，雙手撐地，五指打開。

　　③將重心慢慢移至頭部，將腳板輕輕抬離地面。維持動作呼吸3-5次。

　　④注意如果頭部夠不著地面，可在地上墊一本書。

　　4、鞋匠式

　　①盤腿平坐在地上，腳板合十。

　　②雙手抓住腳踝，放松全身。

　　5、鴿王式變體1

　　①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。

　　②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向後伸直。

　　③右腳彎曲，放在身前。維持動作並呼吸5次。

　　④還原到動作①，換邊重復5次。

　　6、鴿王式變體2

　　①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。

　　②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向後伸直。

　　③右腳彎曲，放在身前。

　　③彎曲雙臂，身體向前壓，直至額頭碰到地面。維持動作呼吸3-5次。

　　7、嬰兒式

　　①膝蓋著地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與髋同寬。

　　②身體向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。

　　③閉眼，維持動作呼吸5-10次。

　　8、坐立前曲式變體1

　　①平坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳垂直於地面，上身挺直。

　　②身體慢慢向前屈，使腹部與大腿慢慢靠近。雙手平放在雙腳兩側地面。

　　③注意，由於每個人柔軟度不一樣，所以肌肉被拉得痛的時候，就不要勉強。

　　9、坐立前曲式變體2

　　①平坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳垂直於地面，上身挺直。

　　②用男士的領帶或者一條布繞過腳板，雙手拉住領帶的兩頭，將身體往雙腳拉，腹部盡量貼近大腿。

　　③維持動作並呼吸3-5次。