一、仰望式

　　練習步驟：需要身體趴下，跟海獅一樣，腹部著地臉朝下，然後雙腳伸直微微張開，手掌著地五指手指張開，手肘輕靠這身體。吸氣的時候延長脊椎，雙手撐地，頭部往上並帶動上半身上揚。吐氣的同時上半身慢慢貼到地面，重復三到五次。

　　二、貓式

　　練習步驟：膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的形狀。吐氣的時候尾椎內卷，腹部內收，背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時看向前方。

　　三、大敬拜式

　　練習步驟：想貓一樣的站姿，然後吐氣的同時膝蓋要離開地板，先讓膝蓋保持一點點彎曲，後腳跟離地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。吐氣的時候雙腳大腿往後推，後腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平衡。

　　四、側身展式

　　練習步驟：雙腳打開以後右腳向右轉開60度，吸氣的時候脊椎往上拉，右手找地板撐地，左手往上延展，將左側腰肌肉延展開來，保持呼吸維持10-20秒。然後吐氣，同時眼睛需要向下看右腳板，右膝蓋彎曲。再吸氣上半身往上提起，雙手跟雙腳回到預備位置。