蹲起跳

　　在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路裡。

　　雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。

　　分腿下壓

　　比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。

　　後踮腳下蹲

　　雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。

　　雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重復10-15次後換腿再做1組。

　　側臥屈抬腿

　　你可以用一個很舒服節奏的控制動作進程。

　　側臥於墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重復抬起、放下右腿的動作20次；隨後保持右腿抬起，重復彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重復這個過程。

　　芭蕾式

　　一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。

　　上身伸直，雙手找一處欄桿扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向後伸到極限位置後復原，重復20-30次，然後換另一側繼續。

　　盤坐壓腿

　　不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。

　　以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復15-20次後換腿繼續。

　　側向分腿

　　為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。

　　上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重復20-30次，再換作右腿向右重復20-30次。