1、推摩式

　　坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向後傾，向後推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。

　　功效：鍛煉腰部肌肉，可調整整月經周期的規律，也可用於產後恢復

　　2、犬式

　　針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

　　下犬式准備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

　　盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。

　　頭部在雙臂之間保持放松狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

　　3、虎式

　　跪撐於床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復3次。換腿再做3次。

　　功效：平衡神經系統，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。

　　4、弓式

　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然後放松。練習5輪。

　　功效：有利於脊椎和腰關節，並且腹部肌肉和內部器官受到按摩。

　　5、平衡支撐星式

　　針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

　　1/4犬式姿勢准備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。並攏雙腳使大拇指靠在一起。

　　將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

　　堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

　　6、屈膝板式

　　針對部位：腹部、上半身、腿部

　　平衡星式姿勢准備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

　　7、沖刺式

　　針對部位：大腿和臀部

　　屈膝板式准備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

　　下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法堅持(這個動作強度非常大)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

　　保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。

　　8、側身暮光式

　　針對部位：大腿、臀部和肩部

　　沖刺式准備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

　　吸氣的同時並攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。

　　保持側身暮光式，深呼吸5次。

　　9、分腿站立伸展式

　　針對部位：腹部和大腿

　　側身暮光式准備，扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

　　吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

　　保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

　　10、瑜伽初學者體式順序

　　（①-④,10-20秒，每側/每個體式兩輪）

　　①簡易樹式(正中站立一輪/靠牆一輪)(手指相扣/改變相扣)

　　②三角伸展式

　　③戰士式II

　　④簡易加強側伸展

　　拇指相勾

　　每側10-20秒

　　⑤平躺伸展

　　拇指相勾

　　每側30-60秒

　　⑥仰臥祛風式(單腿/雙腿/各1分鐘)

　　抱住髌骨上前部

　　⑦雷電坐(1分鐘)

　　使用兩根伸展帶

　　如只有一根伸展帶，將其放於腳踝上

　　將折疊的瑜伽毯放在膝蓋後小腿和大腿間

　　教學員如何調整小腿肌肉

　　⑧雷電坐姿坐山式

　　30秒-1分鐘，分別扣手

　　⑨雷電坐姿瑜伽身印式(1分鐘)

　　教學員如何放松腹部和橫膈膜

　　⑩上升腿式(90°/靠牆/1分鐘)

　　如果時間允許，雙腿交叉30秒-1分鐘