男性瑜伽教程一：

　　俯臥姿勢，雙腿並攏伸直，腳尖繃直。腹部貼在地面上，雙手臂向前伸直，手臂距離與肩同寬，頭部向上抬起，前胸微微離地。

　　男性瑜伽教程二：

　　手臂自然放於身體兩側，掌心向下，上身趴下，下巴貼地面。右腿伸直不動，左腿膝蓋彎曲，小腿抬起，用左手握住左腳的腳踝。

　　男性瑜伽教程三：

　　手臂慢慢伸直，並拉動左腿，使左大腿抬離地面，小腿與大腿盡量做到90度角的位置，右腿和右手臂保持不動。

　　男性瑜伽教程四：

　　左手松開放於身體旁邊，掌心向下。左腿膝蓋繃直，使腿伸直，但不要放下。

　　男性瑜伽教程五：

　　微微放低左腿但不要碰地面，右腿也如左右微微抬起，與左腿在一個高度，並保持適度距離，雙腿盡量向上抬，手臂不動。

　　男性瑜伽教程六：

　　慢慢放下雙腿，伸直，之後雙腿膝蓋彎曲，抬起小腿，盡量使腳跟放在臀部上，雙手向身後握住雙腳腳踝。注意大腿要貼在地面上，肩膀也要貼在地面上。

　　男性瑜伽教程七：

　　小腿放下來，雙腿並攏伸直。手臂收回，雙手撐地，使上身抬起，頭部盡量向後仰。

　　男性瑜伽教程八：

　　保持第七步的姿勢，上身和手臂不動，雙腿分開成八字，雙腿內側要貼在地面上，雙腿不要上翹，上身盡量向後仰。

　　這組男性瑜伽教程，女性朋友們也可以練習，訓練的主要目的是消除腿部及臀部贅肉，收緊腿部和臀部肌肉，從而塑造漂亮的下半身線條。男性練習可改善肥臀問題，女性練習可塑造翹臀部