集中鍛煉手臂肌肉的階段。手臂部位以高強度的動作構成達到良好的運動效果，放松身體疲勞，使手臂線條平滑緊實。

　　一、放松從手指到手臂的肌肉

　　1、雙腿彎曲跪在地上後將兩手向前伸直，用右手抓住左手的拇指並向身體方向拉動，然後再一個個拉動其余的手指，左右各做一次。

　　2、如圖將手放在地上並伸直手臂，手背和手指尖向著身體的方向，將頭低下使下巴向胸部的方向靠近並靜止10秒，用右手抓住左手向身體方向拉動，左右手各做一次。

　　二、從肩膀到胸部變的越來越美麗

　　1、握緊拳頭並把拇指放在拳頭裡面，將手臂彎曲成90度並向身體兩側支撐開，使肩膀和胳膊肘平行。

　　2、維持胳膊肘的角度和位置並把兩手臂向身體正前方移動後再回到原位，反復30次。

　　三、放松肩膀和胸部，手臂和背部肌肉

　　1、雙腿跪在地上後左手撐著右手重疊著放在背後並將上半身向後傾，將下巴向上抬起後均勻的呼吸並維持此動作5秒鐘。

　　2、一邊呼氣一邊將下巴向上抬著，深呼吸並慢慢低下頭使頭部碰到地面，同時將手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，邊呼吸邊將身體慢慢放松並維持1分鐘，如此反復做5次。

　　四、拉長手臂和肩膀

　　使用健身球拉長手臂和肩膀，將身體放在健身球上練習平衡感並起到全身按摩的效果。

　　1、趴在健身球上雙手撐地使身體水平的伸展開來，這時要將右手手指對著身體的方向，左手手指向外拄在地上。

　　2、用左手臂撐地使身體在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向後滾動健身球，維持5秒使手臂有被拉長的感覺，左右手各反復10次。

　　五、讓肩膀和手臂苗條起來

　　轉動肩膀使脂肪減少的動作，可以加速血液循環減輕肩膀酸痛。撐開手掌並將兩手臂水平的向兩側伸直，順時針畫半徑20厘米的圓形後再逆時針轉動30次，如此做3遍。

　　六、讓背影變的苗條動人

　　1、腰部挺直後將上身向下傾到90度，邊呼氣邊將兩只手臂水平的向兩側伸直，注意不能將胳膊肘彎曲。

　　2、邊吸氣邊將手臂彎曲使手靠近腋下的位置，然後慢慢再把手臂放開回到原位，注意一定要使手腕向裡彎曲，並且不能使胳膊肘向下沉。