（一）坐姿臂部拉伸

　　功效：

　　1、拉伸手臂，減去大臂脂肪，美化雙臂曲線。

　　2、活動頸部肌肉，塑造美麗頸部。

　　3、消除肩膀酸痛僵硬，舒展背部。

　　做法：

　　1、自然舒適地坐下。吸氣，伸展右臂向前。

　　2、呼氣，左臂穿過右臂下方，彎曲左肘，將右肘拉回身體。右臂貼靠胸部，右肘伸展，右手掌向下；左手掌向前。

　　3、吸氣，伸展背部；呼氣，臉紐向右側，放松右肩。保持呼吸7-11次。然後換另一側。

　　TIP：肩膀要放松，不要聳肩。

　　（二）美人魚式

　　功效：

　　1、放松全身肌肉，緩解疲勞。

　　2、放松心情，減少壓力，給心靈排毒。睡覺前做美人魚式，有助於提高睡眠質量。

　　做法：

　　1、仰臥地面，雙腿雙臂伸展放松，掌心向上；呼氣，向左側轉身，左臂向頭前方伸展，掌心向下，頭枕在左臂上。右手在胸前扶地

　　2、呼氣，膝蓋彎曲成90度，落於左側地面，保持腹式呼吸。

　　（三）下犬式

　　功效：

　　1、全面鍛煉臂部，背部，臀部，腿部的肌肉，減少多余脂肪。

　　2、放松心境，緩解壓力和憂郁，有助於緩解頭痛、失眠、背部疼痛和乏力。

　　做法：

　　1、雙膝跪地板，雙手雙腿打開與肩寬，腳掌蹬地，大腳趾稍向內扣。雙手五指打開，中指指尖向前，手臂與地面垂直。

　　2、吸氣，手推地板，雙膝離地，雙腳蹬地起身，臀部向上頂。

　　3、呼氣，伸展手臂，背部，雙腿後側伸展，腳跟盡量著地。眼睛看腳趾。

　　4、保持呼吸7-11次。

　　TIP：

　　1、保持頭部與雙臂、背部在一條直線上伸展，不要把頭抬起。

　　2、首先要使手臂和背部推展，肩關節要打開。

　　3、兩大腳趾稍向內扣，使大腿肌肉稍向內旋。

　　（四）側角脊椎扭轉式

　　功效：

　　1、增強脊椎韌性和彈性，按摩內髒，促進血液循環。

　　2、去除圓肩，減少腰腹部脂肪，鍛煉腿部肌肉，雕塑身體曲線。

　　做法：

　　1、雙腳並攏，彎曲腰部向前，手放腳兩側支撐地面，膝蓋可以彎曲。

　　2、吸氣右腳向後邁一大步，右腳前腳掌著地，腳尖指向正前方，右膝蓋落地。左膝蓋彎曲向前，身體重心向下。右肘伸展，繞過左膝外側，扭轉左肩向上，雙手在身體左側合掌，眼睛看向左肩方向。

　　3、將右膝抬離地面，伸展右腿。保持呼吸7-11次。然後換另一側。

　　TIP：如果身體不能保持穩定，就把後側膝蓋落地支撐。

　　（五）站式第一式

　　功效：

　　1、減少腹部、腰兩側多余脂肪，減少胯髋部脂肪。

　　2、擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。

　　3、舒展背部，強健腿部，雙膝，肩部肌肉。

　　做法：

　　1、雙腳並攏山式站立，雙手胸前合十。

　　2、右腳向後邁一大步，右膝蓋伸展，右腳尖向外轉45度，全腳掌著地；左膝彎曲，左大腿與地面平行，左小腿垂直地面。

　　3、吸氣，伸展雙臂向上。大臂夾緊雙耳。眼睛看向前方。呼氣，放松肩膀背部。保持7-11次呼吸時間。

　　4、換另一側。

　　TIP：髋部要向前扭正，後側膝蓋伸直，前側大腿與小腿垂直。

　　（六）橋式

　　功效：

　　1、強健臀部肌肉，雕塑臀形。

　　2、柔軟腰部，脊椎，平坦小腹，塑造身體曲線。

　　做法：

　　1、身體平趟於地面，彎曲雙膝，雙腳平房地板，雙腳打開與肩寬。雙臂放於身體兩側，手掌心向下。

　　2、吸氣，抬臀，背部抬起，使雙腿、背部、臀部保持在同一斜面上，雙手平放於地面，下颚接近胸口。保持呼吸7-11次。