練習一頭部轉動

　　1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

　　2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。

　　3、抬頭，調整呼吸。

　　4、吸氣，仰頭向後，感覺下颚肌肉受到拉伸。

　　5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。

　　6、頭部回到正中，調整呼吸。

　　動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

　　練習二身體轉動

　　1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，後背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

　　2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

　　動作要領：兩腳站穩，以脊柱為軸轉動身體，動作要有韻律。

　　練習三放松髋關節和骨盆

　　1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

　　動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排干淨了（此動作也可治療痛經）。

　　練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

　　1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身後支起身體。

　　2、呼氣，兩腿向右側傾。

　　3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

　　動作要領：臀部保持不動，左右交替反復做，身體後仰也可。

　　這一套熱身運動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習疲勞後的調整放松，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。