Step1.仰臥在墊子上，雙臂置於頭部兩側，握住彈力帶

　　吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼氣，將彈力帶放置於大腿後側。

　　吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠處抬伸。

　　呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。

　　再次吸氣，繃直腿部並向上延展，雙臂拉伸彈力帶。

　　呼氣，屈膝。

　　吸氣，將彈力帶放回大腿後側，拉伸。

　　呼氣，恢復到起始狀態，換另一側進行。

　　Step2.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步

　　吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置於胸部兩側。

　　伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

　　吸氣，屈膝，打開手臂向後延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態。

　　呼氣，手臂慢慢放松。

　　將彎曲的膝蓋收回。

　　回到起始姿勢，換另一側練習。

　　Step3.保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬，雙手抓住彈力帶的兩頭

　　吸氣，繃直右腿向後延伸。

　　呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉，右腿在前，左腿在後。

　　吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊。

　　呼氣，手臂放松慢慢放下。

　　回到起始位置，身體左右兩側交替練習。

　　step4.側臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置

　　吸氣，屈右腿。

　　保持，向上展開右腿，膝蓋向上延伸，大腿肌肉收緊。

　　呼氣，放松，右腿慢慢放下。

　　再次吸氣，展開跨關節，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。

　　呼氣，回到起始姿勢，左右兩腿交替訓練。

　　Step5.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步

　　吸氣，雙臂收緊，向上拉伸彈力帶，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。

　　吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。

　　吸氣，抬起左小腿成直角，繃腳，肌肉收緊。

　　呼氣，左腳慢慢落下。

　　回到起始姿勢，換另一側。