動作效果：

　　鍛煉核心肌群，保護脊椎這個體式能全面鍛煉核心肌群，如果是按照瘦肚子瑜伽減肥動作圖來練習的基本都是正確的，練習過程中會感到腹部、臀部、大腿肌肉酸酸的，這些部位就是我們常說核心肌群，經常練習，能保護腰椎，避免不當姿勢而引發的脊椎問題。除此之外，手臂也會同時得到訓練，這個動作不但能塑腹、塑臀，還能塑手臂，真是一舉多得啊!

　　動作：

　　1從俯臥姿開始，雙手互握，手肘張開，使手掌與兩個手肘呈一個正三角形。雙腳張開與骨盆同寬，腹部收，臀部夾，使身體離地至平板式，吸氣預備。

　　2吐氣，臀部往上提起，想象尾椎往天花板延伸，腳跟跟著提起，頸部放松，眼睛往腹部看。動作與向下犬式相同，唯獨手臂是彎曲的。

　　3吸氣，回到平板式。再吐氣，來到向下犬式，上下反復10次。每一個動作做到位，速度慢，效果佳。

　　替代動作：

　　練習此體式前必須先熟悉平板式和向下犬式，初學者可先分別練習這兩個體式的基本動作。每一次練習皆以平衡不動的方式停留5次呼吸，約30秒，反復2次。經過一段時間後可開始上下移動，先以直臂練習，待肌力提升後再做變化。

　　錯誤動作：

　　進行步驟②動作時，腹肌一旦松懈，就會出現圓背，力量轉移到背部，核心肌群未施力，手臂也必須支撐更多的力量(圖1）。

　　進行步驟③動作時，腰部下陷，可能傷害腰椎（圖2)。臀部翹起。力量的支撐大部分在手臂，核心肌群並沒有得到訓練(圖3)。

　　進階動作：

　　動作流程及要領相同，唯獨到了向下犬式的動作時，單腳離地且抬高與軀干呈直線，交替抬起左右腳，上下反復10次。

　　注意：

　　練習平板式時腰部的穩定較不容易把握，初學者常腰部下陷，或把臀部翹得太高，因此應注意夾臀收腹的動作，全身平均施力，使動作非常穩定，身體就像一片板子一樣平。平板式做對時，腹部、臀部、大腿就會開始有熱熱的感覺，表示這些地方開始施力。此時，繼續練下去才會有效果喔！

　　當臀部提起要做到向下犬式的動作時，背要保持平直是另一個挑戰，必須靠著腹肌的力量持續收縮，且腳後跟必須提高，帶動腿部肌肉伸直並向上提，僅剩腳尖留在地上，此時全身的力量大部分集中在核心肌群。