開始姿勢 

　　盤腿坐姿，身體保持挺直。兩手放松地放於膝蓋。雙眼閉合，注意力集中在雙眉之間的一點。無論是吸氣或呼氣都要掌握深而又平穩的要領，練習時間為3分半鐘。

　　步驟一

　　以位於骨盆之上的脊椎中部做旋轉畫圈練習。只有腰部進行運動，肩部和骨盆保持挺直姿勢。

　　特別提示：美腰練習以緩慢的旋轉動作開始，呼吸的節奏要保持平穩。逐漸提高速度，旋轉畫圈不受呼吸節奏的影響，盡可能地用力和快速地進行。旋轉畫圈既可從左邊，也可從右邊開始，只要你感到十分舒適就行。如果你願意，也可在練習時更換轉動方向。練習後抖一下雙腿。

　　步驟二

　　在練習時與呼吸互相配合，保持協調一致，吸氣時腹部向前挺。

　　特別提示：美腰練習以緩慢的旋轉動作開始，呼吸的節奏要保持平穩。逐漸提高速度，旋轉畫圈不受呼吸節奏的影響，盡可能地用力和快速地進行。旋轉畫圈既可從左邊，也可從右邊開始，只要你感到十分舒適就行。如果你願意，也可在練習時更換轉動方向。練習後抖一下雙腿。

　　步驟三

　　呼氣時向後縮，使背部呈圓狀。

　　特別提示：美腰練習以緩慢的旋轉動作開始，呼吸的節奏要保持平穩。逐漸提高速度，旋轉畫圈不受呼吸節奏的影響，盡可能地用力和快速地進行。旋轉畫圈既可從左邊，也可從右邊開始，只要你感到十分舒適就行。如果你願意，也可在練習時更換轉動方向。練習後抖一下雙腿。

　　功效：

　　1.鍛煉腹部和背部肌肉。

　　2.減少腹部脂肪，塑造一個纖細的腰身。

　　3.消除腹部痙攣。

　　4.改善腹腔器官。

　　5.對腹部產生如同按摩般的作用，輕柔地促進消化功能。

　　6.提高脊椎的柔韌性，有助於椎間盤穩固。

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