1、弓式

　　①俯臥，腹部著地，大腿面緊貼地板，雙腿彎曲，腳跟貼近臀部，雙臂伸直置於背後，雙手握住腳踝處。

　　②雙臂用力，抬起大腿離地，盡量拉動腳踝處，使大腿面完全離地。

　　2、橋式

　　①仰臥，雙臂伸直置於身體兩側，右腿彎曲，腳掌著地，左腿伸直指向左側方向。

　　②雙手撐住腰部，抬起雙腿離地，左腿伸直指向上方，右腿自然彎曲置於空中。

　　③放低雙腿，雙腳彎曲著地，膝蓋彎曲90度，雙手撐住腰部，盡量抬高臀部。

　　3、眼鏡蛇式

　　①俯臥，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲，手掌撐在胸部兩側，額頭置於地板上。

　　②雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠離地板，肩膀盡量向後靠。

　　③雙手手掌著地，撐住身體，頭部繼續向後靠。

　　④雙臂伸直，撐起肩膀繼續向後靠，頭部最大限度的向後仰，挺起胸部，打開肩膀。

　　4、仰臥式

　　仰臥，雙臂伸直，置於地板上，並遠離身體。雙腿伸直並分開置於地板上，放松身體做深呼吸。

　　5、起跳式

　　①蹲姿，臀部盡量放低，腳跟踮起，至腳跟能觸到臀部，身體彎曲，腹部緊貼大腿面，雙臂撐在身體下方。

　　②雙臂慢慢伸直，撐起身體，腳尖離地，保持身體平衡。

　　6、俯臥平衡式

　　①俯臥，腹部著地，雙腿伸直緊貼地板，腳面繃直，額頭置於地板上，胸部微微抬離地板。

　　②慢慢抬起雙腳離地，使雙腿與地板呈20~30度角即可。

　　③繼續抬高胸部離地，雙臂伸直抬離地板，並高過臀部。

　　7、魚式

　　①仰臥，雙腿伸直，雙臂置於身體下方，雙手托住臀部處。

　　②雙臂彎曲撐起肩膀離地，頭頂觸地，胸部盡量向上抬起。

　　8、犁式

　　仰臥，背部著地，雙腿伸直，雙臂伸直置於身體兩側，雙腿伸直抬離地板，直至雙腿越過頭頂，腳尖著地，並置於頭部前方。