每天做1次、2次甚至3次，你可以根據自己的時間進行調整。每次做這套瑜伽兩個循環（注意左右兩側的都要做哦）。

　　前屈式

　　兩腿並攏站立，呼氣，雙臂向上舉起，然後隨著上身向前彎曲，手臂向下伸展，直到雙手觸碰瑜伽墊，膝蓋微微彎曲。吸氣，伸直雙腿，抬起胸部，回到站姿。

　　踢腿式

　　呼氣，將右腿向後伸展，身體下蹲成弓步。吸氣，胸部挺起，然後呼氣，將左腿向後伸，臀部抬起形成下狗式。

　　吸氣，彎曲膝蓋，呼氣然後兩腿向臀部踢起。重復5次，然後呼氣同時回到下狗式。

　　屈膝

　　呼氣同時將右腿伸直向後抬起，然後彎曲右膝蓋，將其向外打開並稍稍向前伸。吸氣同時將腿向側伸直，然後呼氣，將膝蓋彎曲，將其向前伸展去觸碰你的左手肘。重復整個動作2-5次。然後換邊。

　　祈禱式

　　跪姿，右腿在前，左腿在後，雙手交叉手指，屈肘，然後放在背後，同時將軀干向上挺，將拇指壓向尾龍骨或輕輕下壓，保持姿勢2-5個呼吸。吸氣，將雙臂舉起，雙手合掌成祈禱式。呼氣，將手向後越過頭頂成反身祈禱式，輕輕拱起背部，雙手向下。然後雙手放下觸碰墊子，同時右腿向前。

　　臀部向後，伸直右腿並將腳板勾起。吸氣，伸長脊柱，然後呼氣，將右腿下壓。保持2-5個呼吸。

　　軀干平衡

　　吸氣，彎曲左膝並向前抬起。呼氣，雙手抱住膝蓋。吸氣，左手將膝蓋輕輕向側拉開，同時拱起背部。接著呼氣，向前折疊，使得頭部向著膝蓋。重復動作2-5次。

　　吸氣，挺起軀干，松開左手，膝蓋放下，保持2-5個呼吸，然後換腿重復動作。

　　戰士一式

　　呼氣，將左腿向後伸，同時腳趾向外打開45度。彎曲右膝蓋成90度角。吸氣，向天花板舉起雙臂，身體稍稍向後拱。呼氣，上身向前彎曲，同時將雙臂劃下向後伸展，然後吸氣並再次向上舉。重復2-5次。

　　弓步雙腿交換

　　接著上一個動作，呼氣，然後吸氣，雙手下放至墊子上，腳趾撐地回到弓步姿勢。呼氣然後跳起，兩腿交換，成右腳在後的弓步。

　　交替重復動作每邊5次，然後回到左腳在後的弓步。

　　膝碰鼻式

　　弓步姿勢，左腿在後，腳尖點地，雙手垂直於肩膀撐地。右腿抬起，小腿向左，收緊腹部。呼氣，將右膝蓋向鼻子靠近。保持姿勢2-5個呼吸。

　　下狗式

　　繼承上個動作姿勢，呼氣，將右腿向後伸直，然後觸地，形成下狗式姿勢（如圖所示）。然後彎曲膝蓋，吸氣，頭向前看，然後呼氣，兩腳向前踮起，上身下呀。吸氣，向後伸直並下壓雙腿，同時挺胸（手指依然撐地），然後呼氣，放松。吸氣，雙手向前舉起，同時回到站姿。