1、三角式
①直立,右跨約4個肩位,繃直雙腿,吸氣。
②右腳向右轉90度,左腳稍微向右轉,約30度。
③腰用力使身體向右側彎曲,右手沿著右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼氣。
④注意盡量將身體下壓,如果可以的話,右手碰到地為佳。
2、側角扭轉結合伸展式
①直立,右跨約4個肩位,繃直雙腿,吸氣。
②右腳向右轉90度,左腳稍微向右轉,約30度。
③彎曲右膝,使小腿垂直於地面,左腳繃直。
④右手向下碰地,放在右腳外側,左臂向外伸直拉伸。
⑤維持動作呼吸5-10次,換邊重復。
3、上雙角式
①雙腳打開,約3倍肩寬。
②身體前屈,頭頂在地上,雙手撐地,五指打開。
③將重心慢慢移至頭部,將腳板輕輕抬離地面。維持動作呼吸3-5次。
④注意如果頭部夠不著地面,可在地上墊一本書。
4、鞋匠式
①盤腿平坐在地上,腳板合十。
②雙手抓住腳踝,放松全身。
5、鴿王式變體1
①盤腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側,頭向前看。
②雙手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向後伸直。
③右腳彎曲,放在身前。維持動作並呼吸5次。
④還原到動作①,換邊重復5次。
6、鴿王式變體2
①盤腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側,頭向前看。
②雙手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向後伸直。
③右腳彎曲,放在身前。
③彎曲雙臂,身體向前壓,直至額頭碰到地面。維持動作呼吸3-5次。
7、嬰兒式
①膝蓋著地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與髋同寬。
②身體向前靠在大腿上,前額碰地。雙臂向前伸出,手心貼地。
③閉眼,維持動作呼吸5-10次。
8、坐立前曲式變體1
①平坐在地上,雙腿向前伸直,雙腳垂直於地面,上身挺直。
②身體慢慢向前屈,使腹部與大腿慢慢靠近。雙手平放在雙腳兩側地面。
③注意,由於每個人柔軟度不一樣,所以肌肉被拉得痛的時候,就不要勉強。
9、坐立前曲式變體2
①平坐在地上,雙腿向前伸直,雙腳垂直於地面,上身挺直。
②用男士的領帶或者一條布繞過腳板,雙手拉住領帶的兩頭,將身體往雙腳拉,腹部盡量貼近大腿。
③維持動作並呼吸3-5次。
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