動作一

　　1.坐姿，雙腿並攏伸直，腰背挺直，調整呼吸。

　　2.吸氣，彎曲右腿，雙手握住雙腳。

　　3.呼氣，右腿伸直，雙手始終握住右腳，腰背保持挺直，3-5個深呼吸，然後換另一側。

　　動作二

　　從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一只或者雙手支撐於地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之後在繼續左側的動作

　　動作三

　　坐姿，上身直立，手臂打開 放在身體兩側，指尖點地;腳尖向回勾，腳後跟離地，試著向遠處伸，膝蓋窩貼地，膝蓋窩盡量貼在地面上，收緊腿部肌肉，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間。

　　動作四

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　動作五

　　坐姿，雙腿向前伸直，身體向右側扭曲。右腿屈膝，將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作，深呼吸5下。