步驟1：平躺在墊子上，伸直右腳垂直地向上抬起，雙手分別拿著毛巾的兩端，毛巾的中間部分放在腳掌的中心，雙手要保持伸直狀態，動作持續20秒，然後換腳重復上述動作。

　　步驟2：平躺在墊子上，雙手分別拿著毛巾的兩端，右腳的大腿和小腿要並攏，大腿貼著上身，毛巾的中間部分別放在腳掌的中心，動作持續20秒後，換腳重復上述動作。

　　步驟3：挺直身體站立，雙腳張開與肩一樣的寬度，右手拿著毛巾的一端，然後彎曲手肘往後，左手向後拿著毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，動作持續20秒。

　　步驟4：挺直身體站立，雙腳張開與肩一樣的寬度，右手拿著毛巾的一端，然後向上垂直地舉起，左手手肘彎曲放在後背的中間位置，然後拿著毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，動作持續20秒。

　　步驟5：挺直身體站立，雙腳張開大概30厘米，雙手分別拿著毛巾的兩端，然後垂直地向上舉起毛巾呈拉直的狀態，眼睛直視著前方，動作持續20秒。

　　步驟6：挺直身體站立，雙腳張開大概30厘米，雙手分別拿著毛巾的兩端，然後垂直地向上舉起毛巾呈拉直的狀態，然後上身與雙手都往左邊傾斜，動作持續20秒後換邊重復上述動作。

　　步驟7：挺直身體挺直站立，雙腳張開與肩一樣的寬度，雙手分別拿著毛巾的兩端，抬起右腳，膝蓋與胸部以下一樣高，然後用毛巾的中間部分放在膝蓋下方，動作持續20秒後換腳重復上述動作。

　　步驟8：挺直身體站立，雙腳張開與肩一樣寬，右腳向前邁出呈弓步型，左腳伸直往後，雙腳腳掌都要著地，雙手分別拿著毛巾的兩端伸直向上舉起，動作持續20秒後換腳重復上述動作。

　　步驟9：挺直身體站立，雙腳張開與肩一樣寬，雙手分別拿著毛巾的兩端伸直地向上舉起，然後盡量踮起雙腳，動作持續20秒。

　　步驟10：挺直身體站立，雙腳張開與肩一樣寬，雙手分別拿著毛巾的兩端伸直向前伸出，然後雙腳曲膝向下蹲，動作持續20秒。