深秋，不妨找個陽光燦爛的日子到家附近的小公園裡做做減肥瑜伽，鍛煉身體。今天小編就來教你一套戶外脊柱瑜伽動作，幫你瘦手臂、美背又收腹，改善上半身肥胖問題。

下犬式

跪坐在地上，雙臂垂直扶地，呼氣時身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看，盡量向上伸展，保持1分鐘左右，維持呼吸減輕壓力。然後趴下休息，重復2-3次。

這個動作可以鍛煉雙臂力量及，肩背線條，同時對於腿部線條的塑造也很有幫助。

平板式

俯臥在地上，彎曲手肘放在身體兩側雙手交握，兩腿分開與肩同寬。利用前臂與腳尖作為支撐點抬起軀干，使得上臂垂直於地面，頭部、臀部到腳跟成一直線，頭稍抬起看向前方。保持自然呼吸，約1分鐘左右回到原位，休息一會再重復動作2-3次。

這個動作可以增強肩部和腹部力量和平衡性。

側平板式

右側躺在地上，雙腿並攏伸直，右手屈肘，上臂垂直於地面撐起上半身，左手拿著一根棍子向上舉起，眼睛看向棍子處。保持呼吸停留1分鐘左右，換邊重復動作。

這個動作能加強肩部和手腕機能，增強身體平衡性。

上身上升式

仰臥在地上，雙腿分開與肩同寬，腳尖向上。雙手向上伸直，帶動上半身以頭部-肩膀-背部-腰部的順序抬起。

腹部、脊柱僵硬的人，剛開始做這個動作的時候會感覺很困難，所以可以慢慢來，不要著急，以自己能力為依歸。這個動作有利舒緩腹部或背部疼痛，放松僵硬的脊柱，同時美化肩部及背部線條。

以下動作能鍛煉脊椎及手臂肌肉，達到瘦手臂功效。

屈膝雙臂後伸展式

雙腿並攏，膝蓋微曲，上身稍向前傾，雙手向後伸展，掌心向下。

反身屈肘坐式

站在椅子前，降低身體，手掌向前，手肘彎曲撐住身體，膝蓋彎曲，雙腿並攏向前伸展，身體呈坐姿，大腿與地面平行。

反身直臂坐式

站在椅子前，降低身體呈坐姿，手掌向前、手肘伸直撐住身體，膝蓋彎曲，雙腿並攏向前伸展，大腿平行於地面。