長期在辦公室裡伏案工作的人，腰背疼痛，腰腹贅肉橫生。下面推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的椅子減肥操。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。

一、基本呼吸法

方法：坐在椅子上，雙腿並攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然後放松下颌、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1-2秒鐘。

意識力：放在腹部呼吸上。

注意事項：做減肥操時呼吸有講究，分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸三種。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：會使心情穩定愉快，感到很舒暢。

二、坐姿轉背姿勢

方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背後或右髋關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

意識力：集中在腹部。

注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部，能給脊柱和各內髒器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。

三、騎士姿勢

方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、颌下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

意識力：集中在腰腹上。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。