動作1：後舵式

　　主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及後背。

　　1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

　　2、順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

　　3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。

　　動作2：前屈身

　　主攻目標：背部、雙臂及肩部。

　　1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

　　2、繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。

　　動作3：直立扭腰

　　主攻目標：腹部、雙肩及背部。

　　1、與“後舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

　　2、分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，並深呼吸。

　　注意：完成動作1~3的熱身運動後，抖動全身，放松肌肉，然後再進入下一個動作。

　　動作4：超級呼啦

　　主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力。

　　正確：抬高下颚，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放松。

　　錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼啦圈（否則會弄亂整個節奏），不要屈腰或者誇張的轉動。

　　1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。

　　2、開始時慢慢轉動，找准一個節奏。

　　3、接下來把你的雙手放到頭部（這個動作可使身體保持穩定）。

　　4、轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。

　　挑戰環節：索套式（像西部牛仔套馬的動作）

　　主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌。

　　1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出准備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈（好像在用繩套索捕獵物一樣）。

　　2、每一次轉動呼啦圈時，都是先抓住後放手。一旦開始後，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。

　　3、每轉動一分鐘後換另一只手，共堅持10分鐘。