第一階段，開始吧

　　拉伸練習有助於身體變得更柔韌。但也要保證每天最少要做30分鐘才會有幫助。注意要有規律的去練習。如果不知道該怎麼做，你需要有個好的教練。誰都不想運動中出現意想不到的肌肉損傷吧！

　　1.讓你的肌肉有力和關節潤滑

　　開始的時候你可以嘗試做低沖擊力的拉伸運動，慢慢的就可以做所有的拉伸項目。時間長了那些低強度的拉伸可能會成為日常生活中的一部分了。

　　2.每天做拉伸，堅持下去。

　　記住：不是每個早晨做完拉伸運動就可以讓你的身體變得柔韌。把運動頻率調到合適的程度，慢慢地增加時間和難度鍛煉。

　　3.向拉伸運動高手請教

　　如果你還不熟悉拉伸的方法，那會增加身體負傷的幾率。大部分武術學校和體校裡有很多可以學習的活動和運動者，向他們請教吧！

　　4.吃健康的食物

　　吃綠色食物，多喝水。增加蛋白質和鈣的營養攝入量，要多喝牛奶。最重要的是飲食要有規律。每天早晨檢查一下自己前一天吃的都是健康的食品嗎？

　　第二階段，簡單拉伸技術

　　下面是為身體特定的某個部位量身定做的基本拉伸動作。要注意著一個個慢慢去做並記住。

　　肩膀：

　　1.每天做5-10分鐘，一只手去抓另一只胳膊，兩臂分別伸直和彎曲，壓著胸部向一側做拉伸。

　　換方向重復，直到感覺不到疼痛為止。

　　2.利用肌肉的反作用力和相應的運動來刺激全身肌肉，要用一個小型啞鈴輔助完成運動。

　　後背：（需要格外注意）

　　1.平躺屈伸

　　坐直，彎曲一條腿，另一條腿向外伸直，兩腿交叉疊在一起。

　　慢慢地轉動上半身，開始有痛感的時候停止轉動。

　　要注意：過度拉伸會容易造成脊柱損傷，適度很重要哦！

　　停止轉動上身，保持這個動作5-10秒。向另一個方向重復同樣動作，反復幾遍。

　　2.彎曲後背（腿部姿勢）

　　手腳注意不要離得太遠。在做腿部動作的時候，利用肩膀盡最大的力向上抬起腰部，腳趾注意不要移動位置。

　　3．調整好腳的位置站好，把身體向旁邊慢慢地轉。

　　另一個方法是在離牆30厘米的距離站好，身體前傾使兩個手能碰到牆上。

　　4.趴在地上，兩臂支撐地面，後背向後彎曲做眼睛蛇的姿勢。