Part110~15分鐘的無氧運動

　　北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動並非大強度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運動之前，我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下：

　　熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘

　　休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對於沒有運動基礎的人，動作只要做1~2組即可，有運動基礎的人可以根據自身的條件增加循環次數。

　　Part220~30分鐘左右的有氧運動

　　一般有氧運動需要堅持30分鐘以上，但是因為計劃中包含有無氧運動，有氧運動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅持那麼長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因為運動的時間不算長，建議每次選擇一種有氧運動。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最後墊上墊子。家裡水泥地比較硬，會對雙腳造成強烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。