買個彈力帶

　　雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強)，同時盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

　　如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

　　俯臥撐

　　做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。

　　而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十個，配合呼吸，慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

　　雙腿分開得盡可能寬

　　雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個;

　　堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

　　1.平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一只手)。膝蓋彎曲，腳掌並攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

　　2.利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　3.雙膝並攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

　　4.躺下，回到開始位置。

　　訓練次數

　　重復同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。

　　訓練效果

　　由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰臥起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

　　注意事項

　　運動前，准備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。